Углеводы

Продолжаем серию статей о питании. В предыдущей- мы поговорили о таком пищевом компоненте, как белок, а темой этой статьи будут углеводы.

Любой пищевой продукт состоит из какого-то набора белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов играет свою роль и мудрая природа распорядилась так, что любой из них организм способен конвертировать в энергию. Наиболее оптимальным «видом топлива» для организма являются углеводы. По необходимости организм может либо пустить их на быстрое покрытие текущих потребностей, а может и конвертировать в «долгосрочное хранилище» -жир. Также организм способен запасать энергию из углеводов для покрытия текущих энергетических нужд, в форме гликогена мышц и печени.

Так или иначе, в зависимости от многих факторов, таких как композиция тела, характера физ.нагрузок и теплового режима- организму требуются практически неизменные количества белка и жиров; а вот количество углеводов и их состав быстрые/медленные- может сильно варьироваться и напрямую коррелирует с уровнем физических нагрузок и общим количеством поступающей с пищей энергии.

Немного подробней остановимся на разнице между углеводами с быстрой и с медленной скоростью усвоения.

Быстрые углеводы –снабжают организм энергией шквалообразно: их приём вызывает подъём уровня сахара в крови, который, в свою очередь, при наличии энергодефицита- пойдёт на пополнение гликогеновых депо; а при отсутствии его в них и отсутствии энергозапроса на выполнение текущей деятельности- будет конвертирован и отправлен на пополнение жировых депо.

Упрощенно- такие углеводы содержатся в сладких и в мучных продуктах, а также в молоке.
Медленные углеводы- снабжают организм энергией не шквалообразно, а постоянным ровным фоном, обеспечивая её равномерный «поддув», но начинает происходить он не сразу же по поступлении, как в случае с быстрыми углеводами, а спустя необходимое для усвоения время.

Такие углеводы содержатся в основном в зерновых культурах, с невысокой степенью обработки (скажем, 5-минуточные пакетики со овсянкой, гречкой или макаронами- будут относиться и иметь в большей степени все качества быстрых углеводов; а их традиционные варианты- будут более медленными).

Отсюда следует сделать два вывода:
-Планируя свое питание для сброса лишнего жира, следует уменьшать риски и ограничивать количество быстрых углеводов;
-Планируя свое питание для восстановления после физ.нагрузки или для обеспечения энергии на её выполнение- в «загрузке» следует сочетать быстрые и медленные углеводы.

Сторонникам натурального питания, в качестве примера такого продукта подойдёт приготовление смеси, сочетающей в себе, скажем, мёд, сухофрукты или бананы, молоко и овсяные хлопья.
А о тех, кто свободен от предубеждений в плане применения спортивных добавок – производители спортпита уже позаботились и создали огромное количество вариантов таких продуктов, вкусных и полезных: это могут быть углеводные или углеводно-белковые смеси (гейнеры и энергетики); и энергетические батончики.

Оптимальное время употребления углеводов и распределение их состава (быстрые/медленные) будет сильно связано с физической активностью и степенью энергодефицита/или энергопрофицита: чем бОльший будет создан энергодефицит, локальный или общий- тем меньше будет иметь значения разница в пропорциях быстрых или медленных углеводов в рационе и в пути их поступления. При планировании рациона с незначительным дефицитом- любой излишек быстрых углеводов организм с большой вероятностью пустит в жировые депо; а при создании значительного энергодефицита, путём тренировок, либо ограничения питания- первоочередной задачей для организма будет пополнение гликогеновых депо для обеспечения текущих нужд и пока он их не покроет, о избыточном пополнении жировых депо можно сильно не беспокоиться.

Однако, с количеством углеводов в разовом поступлении пищи не стоит перебарщивать- организм обладает ограниченной скоростью их конвертации в гликоген (50-100 гр в час), а потому они должны поступать дробными порциями, причём количество быстрых углеводов должно уменьшаться по мере их поступления и всё большая их часть должна замещаться медленными углеводами.

Общее количество углеводов- является для организма маркером, по которому он планирует свой общий метаболизм; а потому даже если очень хочется стремительно и неотвратимо похудеть- не следует урезать их слишком категорично. Организм вполне может в ответ на это замедлить метаболизм и начать обходиться меньшими количествами энергии, в ущерб её функциональной выработке.

Надеюсь, эта информация пойдёт вам на пользу и поможет достижению ваших целей.

Всем ЗОЖа!

Автор: Danny Molotov