Тренировки

Хочу поговорить о тренировках, разобрать шквалом веющие ошибки и заблуждения, и внести немного света знаний. Скоро лето, и перед теми, кто следит или начал следить за собой, стоят два вопроса — где взять мускулы и как скинуть жир. Тема неисчерпаемая, поэтому буду писать порционно. Начну с самой распространенной ошибки.

«Чтобы худеть- надо больше, дольше, и интенсивней тренироваться, и меньше есть!»

Логика этого утверждения, при всей её самоочевидности, находится примерно на том же уровне, что и логика утверждения: «Чтобы корова меньше ела, и больше давала молока — её надо больше доить, и меньше кормить.»
Бывает и еще более жесткий вариант этого заблуждения: «Что бы худеть- надо больше, дольше, и интенсивней тренироваться!» А за едой можно какбэ и не смотреть. В ответ я обычно советую вспомнить дивные кубики пресса Федора Емельяненко- а у него по 12 часов тренировок в день. Это также к вопросу о различиях между функциональными и моделирующими тренировками- да между ними пропасть! Можно сравнить с изучением литературы и математики — вроде и там за книжками сидишь, знаний набираешься и мозг развиваешь , и там. Но никто же не идет решать дифференциальные уравнения, даже после того как хоть наизусть всё творчество Пушкина выучил. А начинающие скульпторы своих тел ждут именно этого, и когда впоследствии ничего не получается — говорят «А, это у меня кость широкая, генетика такая, и вобще.» на чем все безрезультатно заканчивается. Об этом более подробно поговорим в следующий раз, а пока продолжим.

Человеческий организм – система, работающая по схемам, гораздо более сложным, нежели просто поступление и расход калорий. В качестве подтверждения — задайтесь вопросом, почему при идентичном уровне активности, весе, и даже композиции тела, при полностью по составу одинаковом питании — у одних людей идет набор массы, а у других — она не меняется или происходит её сброс? Скажу, даже более того — у одного и того же человека, при равном значении поступающих калорий и состава их источников, в зависимости от порядка их поступления — тоже может происходить и набор массы; ничего не меняться; её сброс.
От природы в организме заложена основная задача — обеспечивать выживание. И предусмотрены два энергетических хранилища: «краткосрочная» — гликогеновые депо в печени и мышцах; «долгосрочная» — жировая ткань.

При поступлении в организм белков, жиров и углеводов- вначале заполняются гликогеновые депо и закрывается аминокислотный дефицит (ремонтируются мышцы), а затем- при её переизбытке, поступающие и белки, и углеводы, и жиры, отправляются в долгосрочное хранилище- жировую ткань.
При тренировках происходит следующее: вначале организм использует в качестве топлива глюкозу в крови и быстродоступное содержимое ЖКТ; затем принимается за гликоген в мышцах и печени; а по исчерпании этого ресурса у него два варианта, и какой из них он изберет- зависит от частоты сердечных сокращений: при низкой- он может начать использовать жиры; а вот при высокой — ему эта опция уже окажется недоступной, потому, что расщеплять жиры процесс более трудоемкий и длительный, и он просто не будет успевать это делать. В этом случае организм пустит в расход мышечную ткань- белок разберет на аминокислоты, их переведет в гликопротеины, а гликопротеины – в глюкозу и вуаля, он располагает необходимой энергией! Единственный косяк- мышцы погорят. Но у организма, в установках «по умолчанию», нет задачи быть нежирным и мускулистым, у него задача- обеспечить максимально адекватное соответствие внешним условиям.

Суть тренировочного процесса- донести до организма каким от него требуется быть; а питанием- предоставить ресурсы для воплощения этих изменений. Поэтому у легкоатлетов (нагрузки с высоким ЧСС)- сухие поджарые тела с минимумом жира и только необходимым количеством мышц; а вот тяжелоатлеты (нагрузки с низким ЧСС)- и мускулисты и жирны, им нужны и мышцы и возможность предоставить им очень много энергии. Как мы теперь понимаем — их тела идеально адаптированы к предъявляемым к ним требованиям.

Теперь подумаем — а чего хотят фитнессисты? Они хотят от тела- чтобы оно и обладало мышцами, и не имело жира. Значит, тренировки нужно строить так, чтобы тело уловило эту задачу, и питанием предоставить ему ресурсы для выполнения этих изменений. Выше мы рассмотрели две крайности- легкоатлеты и тяжелоатлеты. Перегиб в одну сторону- удалит жир, но пожгёт мышцы, перегиб в другую- нарастит мышц, но и все шансы, что нарастит и жира вместе с ними. Тренировочный процесс по характеру нагрузок, по их интенсивности, и по длительности и диету- надо строить, балансируя между двумя этими крайними вариантами.

Теперь о том, как это сделать. Без специальных знаний- а никак. Автор этих строк лично убедился в этом, когда в начале пути решил кавалеристским наскоком избавиться от жира за месяц. Так, как перед этим полгода тренировок, которые в двадцать лет делали в течении месяца из него атлета- после рубежа в 30 лет, не дали никакого результата. Диета в кавалеристском наскоке была примерно на 1000-1200 ккалорий в день. Которые я получал из нескольких яиц, творога, пары мизерных кусочков курицы, зелени и овощей.

Каждое утро начиналось с того, что я одевал термобелье, поверх него обматывался неопреном, а поверх этого всего- одевал боксерский воздухонепроницаемый костюм весогонку. И бегал 10 км. В середине дня я опять одевал всю эту кавалькаду и шел на силовую тренировку. Вечером – опять во всем великолепии этого наряда шел на тайский бокс. И так каждый день.

В глазах постоянно темнело, мозг часто тупил нещадно, и иногда начинало шатать, но это не уменьшало силы холодного неумолимо горящего в них огня решимости. Первые две недели всё шло по плану, ну почти- адово горел жир, но столь же адово горели мышцы. Шли и параллельные процессы- к концу второй недели, мне уже не хотелось вообще ничего, даже чувство голода как то притихло, хотелось только лежать и не двигаться. С третьей недели пошел сбой теории- скорость уменьшения мышц увеличилась, а вот кубики на животе стали проглядываться хуже. На четвертой неделе ситуация еще более ухудшилась- мышцы еще сильней горели, а жир начал наоборот копиться!!! Эксперимент был доведен до срока в месяц, и завершен.

Что же происходило? Любое изменение в питании и физ.нагрузках для организма- стресс. В том случае, когда сигнальная система организма распознает стресс как острый, она отдает команду его преодолеть- активизируется метаболизм, организм начинает растить мышцы, увеличивать функциональные возможности и тд.; а в том случае, когда организм распознает стресс как хронический, который преодолеть невозможно- он отдает команду его переждать: замедляется метаболизм, организм отключает все ненужные, с его точки зрения, виды активности (секс, развлечения и т.д.- даже мозговую деятельность, она тоже немало энергии требует), и начинает сокращать количество потребителей энергии мышц- их поддержание требует больших ее затрат; и начинает на всякий нехороший случай (а вдруг ситуация еще более ухудшится?) при первой возможности её запасать — а где идеальное природное хранилище энергии? Правильно -в жире.

Таким образом, планируя свои нагрузки и диету- следует рассчитывать их так, чтобы максимально приблизиться к черте, за которой начинается стресс, который организм распознает, как хронический, но не перешагнуть её. Недостаточно сильный стресс- не даст организму поводов для изменений: а слишком сильный- приведет, скажем так, к каким-то другим результатам, а не тем, которые вы хотели получить.

Надеюсь, что получилось донести общую мысль, и прочитанное приблизит вас к желаемому результату. Успехов!

Всем ЗОЖа!

Автор: Danny Molotov