Тренировки в жару

С увеличением температуры окружающей среды, увеличивается нагрузка на организм и это особенно ощутимо на тренировках высокой интенсивности, к которым относится и мотокросс. В этой статье попробуем разобраться, почему так происходит и что необходимо предпринять, чтобы помочь организму при тренировках в такую погоду.

Можно выделить несколько первопричин возникающих проблем:

-потеря влаги;
-потеря микроэлементов;
-повышение температуры организма;

И, как результирующее следствие их совокупности- ускоренное закисление организма (состояние, при котором организм не успевает выводить продукты распада и восстанавливать энергопотенциалы участвующих в работе клеток) и загущение крови.

Отсюда следует сделать логичный вывод, что для того, чтобы сминизировать эти следствия- необходимо предпринять действия, направленные на минимизацию самих первопричин.

1. Потеря влаги. Обеспечить оптимальный режим гидратации. Рекомендации типа «пейте два литра воды в день» и т.д.- работают весьма условно; поскольку потребность в количестве воды, по здравому рассуждению, никак не может быть одинаковой у людей, обладающих разной массой тела, его композицией, и разным уровнем активности. Чем больше масса тела и чем выше уровень физических нагрузок- тем больше будет требовать воды организм. Калибруйте объем потребляемой воды по чувству возникновению жажды и по количеству раз её сливов, которое организм потребует совершить за день- их должно быть не менее пяти; а также на цвет- темный оттенок будет сигнализировать о недостатке жидкости. Во время тренировок пейте воду максимально дробно, небольшими порциями и строго мелкими глотками- так вода будет поступать сразу в кишечник и будет быстрее пущена в ход. Не пейте сильно охлажденную воду во время тренировок- в этом случае организм задержит её в желудке, пока не прогреет. По общему количеству- пейте воду не для того, чтобы остудиться за счет неё, а для того, чтобы минимально восполнить ее запасы и сбить жажду.

2. Потеря микроэлементов. Механизмы работы наших организмов несовершенны, а потому, вместе с теряемой за счет пота влагой организм теряет и микроэлементы, необходимые для работы его систем. Для компенсации этого их запасы необходимо пополнять. Оптимальным решением этого будет применение изотонических спортивных напитков, в которых все эти вещества находятся в специально для этого рассчитанных пропорциях (жестяные баночки, со «спортивными эликсирами бодрости» продаваемые на заправках, в счёт не идут). Производитель обязан указывать состав, а потому выработайте привычку смотреть на указанный состав, а не на яркую этикетку. В составе хорошего изотоника должен присутствовать калий, магний, натрий, кальций и набор витаминов, их пропорции могут меняться в зависимости от целевого назначения напитка. Как вариант- изотоники могут быть также представлены и в форме сухих смесей, жидких концентратов, или сухих жевательных таблеток.

3. Повышение температуры организма. Стратегия «Закусив ленты бескозырки вперёд назло всем рекордам»- не самая эффективная, когда последствия ее применения начинают превышать адаптационные возможности организма. Повышение степени перегрева организма не приведет к тому, что организм быстрее начнет адаптироваться к жаре. Эффект будет обратный- чрезмерный перегрев приведет к прямопропорциональному сбою работ его систем и вы будете вынуждены снизить интенсивность тренировок или на какое-то время прекратить их совсем. Если жара для вас не является привычными условиями, организму потребуется время, на то чтобы к ней адаптироваться, как правило, это занимает около двух недель. На этот период снизьте интенсивность тренировок и их объём по продолжительности, давайте организму возможность передохнуть во время тренировки. Можете в перерывах использовать влажные полотенца, мокрые майки или частичные обмывания для снижения температуры, но не охлаждайте таким способом голову- может привести к потере концентрации внимания.

Теперь о следствиях, возникающих в результате этих причин- ускоренному закислению и загущению крови. При прочих равных условиях, в жару при высоких физических нагрузках эффективней работать будет тот организм, который эффективней работает и в обычных условиях.

То есть, организм должен быть готов к высокоинтенсивным физическим нагрузкам в принципе; если все ваши тренировки заключаются в том, что вы на выходные раз-два в неделю выезжаете на трек и там дубасите, что есть сил- для организма это не будет являться достаточным поводом для перенастройки своей работы на спортивный режим. Остальные пять дней в неделю-то физ.нагрузок нет, а эволюционная задача организма- обеспечить максимальную адаптацию к условиям внешней среды. Масштабными работами в плане тренировок, направленных на структурные изменения для развития ОФП надо было заниматься зимой, а сейчас оптимальным будет добавление среди недели нескольких тонизирующих тренировок, не слишком высоких по своей интенсивности и по длительности.

Вторым существеннейшим фактором будет являться питание. Организм оперирует располагаемыми ресурсами, другого пути, кроме как пищевой- у него нет; а его способности к конвертации получаемых с пищей ресурсов ограничены. А потому следует вполне логичный вывод, что чем более адекватным будет ваше питание относительно вашего образа жизни- тем большими адаптационными возможностями будет располагать организм. Если режим вашей жизни- пиво-чипсы-диван-телевизор, то по сути, вашего рациона должно хватать только на обеспечение процесса поддержания жизнедеятельности тела; а в случае если в вашей жизни присутствуют физические нагрузки высокой интенсивности- то у организма будут возникать специфические нужды и на их выполнение, и на восстановление после них. Планированию питания я уделял немало внимания в других статьях, краткое резюмэ- из рациона надо полностью исключить алкоголь, джанк-фуд быстрого приготовления и полуфабрикаты; и заменить их на продукты с адекватной вашему образу жизни пищевой ценностью. Рацион должен быть уравновешенный и в полной мере отвечающий потребностям организма, как снабжая организм достаточным количеством энергии для тренировок, так и обеспечивая его необходимыми ресурсами для восстановления после них.

Надеюсь, что изложенный материал пойдет вам на пользу и желаю всем успешных тренировок!

Автор: Danny Molotov
Источник: www.molotovfit.ru