Тренировки и питание для мотогонов

Начав работать с мотогонами – как любителями, так и профессиональными мотоспортcменами – могу сказать, что у 95% проявляются все симптомы классической перетренированности: вялость и недостаток «функционалки», чаще всего проявляющие себя в проблемах с выносливостью. Что вполне объяснимо: занятия мотокроссом, а тем более смежными дисциплинами – эндуро, кантри-кроссы и пр. – предъявляют значительные требования к организму. И по-хорошему, вполне логичным выводом было бы подумать о том, что при таком уровне нагрузок запросы организма по питанию и восстановлению будут отличаться от запросов человека, не занимающегося спортом.

Рано или поздно организм перестает «тянуть» такой режим, и вместо полноценной тренировки получается примерно так: два-три круга едем бодро, дальше пару кругов «тошним», потом идем минут на тридцать-сорок беседы беседовать с другими такими же «гонцами»… Классическая реакция на возникновение такой ситуации у не особо стремящегося к результатам мотогона – это свести тренировки просто к такой форме времяпрепровождения. Мотоциклы – общение – шашлыки – пиво. Реакция у стремящегося к результатам мотогона – это не подумать, почему так происходит, и предоставить организму ресурсы и время на восстановление, а наоборот – увеличение тренировочных нагрузок! Человек начинает упираться, как может: к тренировкам по мотокроссу прибавляется кроссфит, глотание сырых яиц и бег по утрам, штанги, плаванье… Все это заслуживает уважения за силу духа, но в большинстве случаев организму на силу духа плевать, и получаемый результат обратен к ожидаемому. Если в чем-то из описанного вы узнали себя, то моя статья адресована вам.

Базовые понятия

«Мы – то, что мы едим», — фраза, знакомая каждому. Простая, но ее очевидный смысл почему-то не попадает в сознание большинства людей. А из чего еще мы будем состоять, кроме как из того, что в нас попадает? Поэтому и то, как будут функционировать наши тела, напрямую зависит от того, чем мы будем питаться. Есть три параметра, совокупность которых определяет физические и функциональные составляющие наших тел;

• Диета: 60%;
• Тренировки: 20%;
• Восстановление: 20%;

Тренировками мы задаем организму направление, в котором ему требуется изменяться. Диетой предоставляем ему строительные ресурсы для осуществления этих изменений. Восстановлением обеспечиваем организму возможности для проведения этих изменений. Недостаток внимания к любому из этих параметров ведет к ухудшению конечного получаемого результата. Пропорционально их процентному соотношению в нем. Эту схему можно представить как постройку дома, в котором кирпичики-стройматериалы – это то, чем мы питаемся. Рабочие, прорабы и инженеры – это наши тренировки; трудобудни этих рабочих – восстановление.

Многие не до конца понимают важность диет и функционального состояния организма в мотокроссе. Ведь это технический вид спорта, в котором в первую очередь важна координация, скорость реакции и тонкая моторика. Мозг – по сути, такая же мышца, как и все остальные. И запросы у него точно такие же и по белкам/жирам/углеводам, и по солям, и по минералам, и по аминокислотам; и топливо он использует то же самое, что и все остальные мышцы – глюкозу.

Посредством применения диет и тренировок мы ставим целью решение задачи по улучшению функциональных возможностей мышц за счет насыщения их потребностей. А, значит, и функциональные возможности мозга будут улучшаться тоже. Для мотокросса важна способность сохранять высокую степень концентрации и скорость реакции. И то, и другое – функции мозга. Во время интенсивного тренировочного процесса мозг устает не меньше. «Усталость» мозга проявляет себя в нарушениях тонкой моторики, ослаблении степени концентрации и скорости реакции. Все это происходит потому, что во время тренировки организм исчерпывает ресурсы, необходимые для выполнения этих задач. И мотогонщик начинает совершать больше ошибок, падает интенсивность тренировки, ухудшается ее эффективность. Работа мозга, точно так же, как и всего остального организма, зависит от ресурсов, которыми он располагает. А степень тренированности, по сути, можно определить как способность эффективно распоряжаться этими ресурсами.

Соответственно, логичный вывод – если предоставить организму больше требуемых ресурсов, то его возможности будут улучшаться при любой степени тренированности.

Сомневающимся в существовании взаимосвязи между предоставлением ресурсов и качеством работы мозга и тела могу предложить попробовать провести над собой эксперимент: замерить свой IQ, скорость реакции, силовые показатели и показатели выносливости, а также скорость круга по трассе в трех разных вариантах:

• при соблюдении диеты в течение, скажем, недели;
• при соблюдении антидиеты в течение недели (алкоголь, шаурма, бигмаки и т.д.);
• при отсутствии питания в течение недели вообще.

При этом тренироваться можете во всех трех вариантах как захотите. Хоть не тренируйтесь вообще, хоть нанимайте супертренеров и занимайтесь с ними каждый день! Думаю, что получилось достаточно наглядно и без претворения в жизнь этого эксперимента.

Эта часть была вводной, в которой мне, я надеюсь, получилось донести важность того, о чем я буду рассказывать в следующих частях – О ПИТАНИИ.

Питание

Эффективность тренировок мотогонщика (как и любого другого спортсмена) зависит от его функциональных возможностей. Под функциональными возможностями, которые в мотокроссе оказывают влияние на результат, будем подразумевать:

• физические возможности, обеспечиваемые за счет мышц: в качестве основных выделим силовую и скоростную выносливости;
• ментальные: в качестве основных выделим скорость реакции и координацию движений.

Функциональные возможности спортсмена – это результат взаимодействия трех переменных:

• Питание
• Тренировки
• Восстановление

А теперь разберем, как и почему функциональные возможности влияют на тренировочный процесс и результативность в гонке.

Тренировка в мотокроссе включает в себя две основные составляющие:

1. Формирование навыка («автоматизированное умение»: ответить определенной реакцией на внешний стимул – скорректировать весом тела, рулем и «газом»/тормозом/сцеплением случайный снос из-за подвернувшегося под колесо камушка, загрузить-разгрузить переднюю или заднюю подвеску на выпрыге и при приземлении, поднять локоть в повороте и т.д.);
2. Подготовка физических возможностей тела к предъявляемым нагрузкам – то есть, обеспечение способности эффективно реализовывать этот навык.

Формированием нужных навыков пусть занимаются тренеры по мотокроссу, а моя задача – обеспечить способность мотогона эффективно реализовывать эти навыки за счет развития функциональных возможностей его тела. Работа системы «гонщик-мотоцикл» зависит от качества работы обеих её составляющих – и мотоцикла, и гонщика. Однако, этот очевидный факт игнорируется большинством мотогонов. Все как один ставят «ёлинзы», «йошимуры» и т.д. и т.п. То есть совершенствуют мотоцикл и оттачивают специализированные навыки. И совсем мало кто из любителей занимается подготовкой своего тела: развитием силовой и скоростной выносливости, и, как следствие, способности сохранять концентрацию внимания и скорость реакции. Чтобы появилось понимание важности физической подготовки, начнем с объяснения самого механизма, как и почему это работает.

Всем знакома ситуация, когда первые круги в начале гонки или тренировки мотогон легко справляется с элементами трассы – валит, как ракета, а потом или безнадежно теряет ход, или начинает ехать «на ушах». Элементы трассы те же, гонщик тот же, мотоцикл под ним тот же, а скорость хода и качество езды падают в разы. Теперь рассмотрим, что происходит:

• Когда мотогон устаёт, он начинает делать ошибки в технике (утрачивает способность реализовывать свои навыки);
• Когда допускаются ошибки в технике, начинает тратиться больше сил, теперь уже и на их исправление: коррекцию неправильных действий, направленную на совладение c не в меру разбушевавшимся мотоциклом; или на поднимание его с земли/выдергивание его из грязи/кустов/близлежащих кушерей (нужное подчеркнуть);

Следовательно, образуется замкнутый круг: усталость ведет к еще большей усталости!

Причем, усталость может быть не только физической, но и ментальной: всем знакома ситуация, когда отработка элемента, не требующего больших затрат физических сил, но технически сложного и требующего сохранять высокую степень концентрации внимания, вначале тренировки идет отлично, а потом перестаёт получаться. Скажем, отработка прохождения ходом колейных поворотов на твердом грунте («змейка») – отличный тому пример. Тело устать не успеет, когда мозг скажет твердое «Нет» этому насилию.

Усталость – это утрата спортсменом способности эффективно реализовывать свои навыки вследствие того, что его функциональные возможности (ментальные или физические) не отвечают предъявляемым к ним требованиям под нагрузкой.

ВЫХОД: увеличение функциональных возможностей мотогона будет вести к тому, что он меньше будет уставать, следовательно, меньше допускать ошибок, следовательно, будет еще меньше уставать, следовательно, будет лучше результат на гонке и будет выше эффективность тренировки.

Первый и самый определяющий из всех факторов, которые могут оказать влияние на формирование функциональный возможностей – это питание.
В разрезе рассматриваемого его целевого применения оставим концепцию «вилки слева, ножик справа, локти на стол не класть и белое к рыбе, а красное – к мясу» эстетам. И рассмотрим питание как инструмент для достижения цели. Разобьём его на составляющие:

КБЖУ: количество нутриентов (белков, жиров, углеводов), поступающих с пищей, и, соответственно, получаемые из них калории за отчетный период: разовый прием, дневная норма, недельная и т.д.

ПРОТОКОЛ ПРИЕМА: структура элементов в КБЖУ – когда, сколько, чего и с чем из нутриентов поступает в организм.
ВИТАМИНЫ, СОЛИ, МИНЕРАЛЫ: благодаря им организм способен усваивать поступающую пищу и регулировать процессы своего функционирования в целом.

Всем известен опыт, проведенный в свое время над крысами: получая еду, лишенную витаминов, они, тем не менее, через какое-то время умерли от истощения. Только администрируя поступление пищи в организм, можно рассчитывать на получение целевого эффекта от ее приема. Бездумное потребление еды на уровне «хочу – не хочу» или «организм сам знает, что ему нужно» работает кхм… неэффективно. Дети точно знают, что им хочется торты, шоколадки и конфеты, и вряд ли хочется каш или вареной говядины. Но ни один здравомыслящий родитель не станет их кормить только десертами. Обеспечивая поступление НУЖНЫХ нутриентов в нужное время, мы, тем самым, предоставляем организму ресурсы для обеспечения его функционирования. Как во время фазы проведения работы, так и во время фазы восстановления после неё. И если стоит цель достижения прогресса, то есть обеспечения «гиперкомпенсации» в фазе восстановления, то необходимо предоставить организму ресурсы, требуемые именно для этого. Для обеспечения высокоинтенсивности тренировочного процесса также необходимо предоставить организму необходимые ресурсы. Причем, потребности организма на этих двух фазах различаются.

Каждая составляющая пищи оказывает влияние на организм. Обеспечивает энергией для выполнения работы или предоставляет «стройматериалы» для обеспечения «ремонтных» работ на фазе восстановления. Полная совокупность поступающих веществ регламентирует весь процесс функционирования организма. Некоторые из них организм способен синтезировать самостоятельно, другие обязательно должны поступать извне.

Давайте разберем, из чего состоит питание, и как именно происходит влияние его составляющих. Для простоты объединим все пищевые компоненты в две группы:

Макронутриенты:

• Белки;
• Жиры;
• Углеводы;

Микронутриенты:

• витамины;
• соли;
• минералы;

Любой продукт питания является набором макро- и микронутриентов. Общая задача макронутриентов – обеспечение «строительной» и энергетических функций организма. Задача микронутриентов – обеспечение обменных процессов макронутриентов в организме и регуляция работы систем, выполняющих эти процессы. А так как каждый вид активности человека – как ментальной, так и физической – требует затрат ресурсов (макро- и микронутриентов, см. предыдущие части), администрируя через питание поступление этих ресурсов в организм, можно оказывать влияние на эффективность его деятельности.

Разберем функции, которые выполняют каждый из макронутриентов по отдельности и во взаимодействии друг с другом. В дебри нутрициологии погружаться не будем, просто обрисуем общие процессы. Белки являются жизненно необходимыми продуктами, они служат пластическим материалом для построения большого ряда клеток. Их обмен в организме человека связан с постоянным обновлением и расходом, и поэтому белки должны постоянно пополняться, чтобы соблюдалось равновесие между их расходом и поступлением. Основная роль белков заключается в построении клеток. Но при остром энергодефиците организм может начать использовать их и как источник энергии. Причем, как белки, поступающие извне, так и «разбирая» на покрытие энергонужд свои собственные, уже сформированные ткани.

Наш организм способен работать только на одном виде «топлива» — глюкозе. И все макронутриенты для покрытия энергетических нужд перед использованием он конвертирует в глюкозу. Для использования белков в качестве топлива организму необходимо конвертировать белок в гликопротеин, а после – в глюкозу. Такой процесс протекает достаточно быстро, но для организма он очень энергозатратен и создает еще одно неудобство – утилизация продуктов распада.
Углеводы с высокой скоростью усвоения практически не требуют переработки, а вот углеводы с медленной скоростью усвоения организм предварительно «разберет» на более простые структуры. Такой вид топлива для организма наиболее удобен: переработка углеводов не энергозатратна и не требует большого количества времени.

Жиры организм может окислять с высвобождением энергии, но такой путь для него не очень удобен из-за длительности процесса. Поэтому и прибегает он к нему в редких случаях. В случае, когда поступление любых макронутриентов превышает их расход, в конечном итоге все их излишки организм складирует в виде жира.

Белок организм хранить не умеет, и после «закрытия» потребности по аминокислотам он конвертирует остатки в глюкозу (в углеводы), а дальше у неё будет два пути – либо в гликоген, либо в жир. Для углеводов природой предусмотрены два «хранилища» — гликогеновые депо в мышцах и в печени. Гликоген – это легко и быстродоступная форма хранения глюкозы. Поступающая глюкоза, в первую очередь, будет идти в гликогеновые депо, а после того, как они будут полностью заполнены, организм отправит их в жир. Когда расход превышает поступление, организм сначала израсходует запасы гликогена, а дальше у него будет два варианта, что пускать в расход: либо разбирать белки, либо сжигать жир. Основным фактором, регламентирующим, на что падет его выбор, является интенсивность нагрузки, проявляющая себя в частоте сердечных сокращений. Чем она ниже, тем большую часть в энергообмене будут занимать жиры, и чем она выше, тем больше в ней будут преобладать белки. Напомню, что речь идет о случае, когда все запасы гликогена истощены.

Резюмируем:

• Основной и единственный строительный материал — белок, который неизбежно расходуется при выполнении физической работы. При острой нехватке «быстрой» энергии организм может использовать белок как топливо.
• Основные источники энергии – это углеводы и жиры. Углеводы – вид «быстрого» топлива, жиры – «медленного». Это «резервный фонд» организма.

Теперь перейдем к практическому значению и применению этой информации. На тренировках и гонках организму для выполнения интенсивной работы будут требоваться ресурсы: макро- и микронутриенты. Чем более адекватным их объемом он будет располагать, тем эффективнее он сможет выполнять работу. Выше упоминалось, что организм может использовать и запасы из своих «кладовых», а может сразу пускать в расход и поступающие извне. Причем, сначала он пустит в расход аминокислоты и глюкозу, плавающую в крови, потом «достанет» быстродоступное топливо из желудка, и только после этого возьмется за гликогеновые депо, после опустошения которых примется за собственные мышцы или жиры. Таким образом, для обеспечения эффективной работы в интенсивном режиме организм должен иметь заполненные «кладовые» — гликогеновые депо и положительный аминокислотный баланс и баланс сахара в крови, а также иметь что-то быстродоступное в желудке, не мешающее своим объемом интенсивной работе.

В следующей статье мы поговорим о том, каким образом строить питание для решения этих задач. О том, как правильно строить свое питание спортсмену-физкультурнику, и как заполнить «кладовые» перед гонкой, а также о том, что нужно кушать непосредственно перед и во время тренировки или гонки.