Питание в тренировочный день

Достаточно частый вопрос, который мне задают мотоспортсмены- о составе рациона и принципах построения питания в тренировочный день. В этой статье постараюсь сократить теоретическую часть, которую в достаточном объёме раскрывал в предыдущих статьях и дать побольше материала к практическому применению.

Эти рекомендации будут полезными и при занятиях другими видами спорта со схожим характером нагрузок.

1. Подготовку надо начинать за день. Для того, чтобы тело могло выдать максимальный функционал в условиях интенсивных физических нагрузок:

1.1. Первое, о чем необходимо позаботиться- не перегруженный ЖКТ. Болтающаяся в нем в процессе тренировок пища, будет оказывать значительные помехи. Для этого необходимо по максимуму сократить поступление тяжёлой и жирной пищи (жирная свинина, говядина и любое другое красное мясо, особенно- в жареном виде); также пойдёт на пользу увеличение клетчатки в рационе- любая зелень и овощи с низким содержанием крахмала, её приём поспособствует очищению ЖКТ.

1.2 Второе- необходимо предоставить телу возможность пополнить свои энергетические запасы заранее, для этого надо произвести т.н. углеводную загрузку: в течении всего дня потреблять максимально дробными порциями углеводистую пищу. Начните с быстрых углеводов, например, с пастилы, сухофруктов, фруктов и ягод и постепенно к вечеру замещайте её источниками более медленных углеводов- макаронами и кашами.

Допустимо и очень рекомендуется использование в этих целях гейнеров из спортпита. Переживать о внезапном неконтролируемом наборе массы из-за этого не следует- при таком варианте использования гейнеры просто обеспечат вас необходимым количеством энергии, которое вы потратите на тренировке.

В вечерний приём пищи обязательно включите порцию легкого белка: яйца, морепродукты, рыба, грудка, протеин, творог.

2. Тренировочный день:
Первое правило питания в этот день- пища должна быть высококалорийной и легкоусваиваиваемой. Начните день с каш или макарон с сухофруктами или мёдом и источников легкого белка. В дотренировочное время продолжайте питаться ими как можно более дробными порциями. Маркер на определение размера такой порции- чувство заполненности желудка и сонливость: если появился любой из этих признаков, то порцию необходимо уменьшить.

Перед и во время тренировки- рекомендовано применение высокоуглеводных продуктов спортпита в виде батончиков или сухих водорастворимых смесей- они снабдят ваш организм всем необходимым, и не нагрузят ЖКТ, занимая гораздо меньший объём при сходных параметрах по калорийности. Также существует множество рецептов самостоятельного приготовления таких продуктов из обычной пищи, например: стакан сухого геркулеса, полгорсти орехов, две-три столовых ложки мёда, горсть сухофруктов типа кураги, изюма или чернослива и банан- измельчить в блендере; залить 0,5-1 л молока, воды или сока. Пейте этот напиток маленькими порциями перед и в течении тренировки.

Также обязательно исключение пищевого мусора (о составе которого я писал уже не раз: полуфабрикаты, шипучки и тд) и алкоголя.

Пейте воду или изотонические напитки, но небольшими порциями, чтобы разгоряченный организм успевал их усваивать.

Сразу после тренировки- примите порцию высокоуглеводистой пищи, чтобы максимально быстро восполнить энергоресурсы; через час-два за этим должен следовать полноценный приём пищи.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит проводить тренировки с гораздо большей эффективностью, а значит и будет вести к улучшению спортивных результатов.