Питание в гоночный уикэнд (для хоббиста)

Cтатья в журнал «Мотоэксперт»

Автор: Danny Molotov

Фото из архива редакции

ПИТАНИЕ В ГОНОЧНЫЙ УИКЕНД

Эта статья будет посвящена практическим рекомендациям на тему того, каким образом должен быть простроен рацион для максимизации отдачи, которую организм способен выдать в условиях интенсивных физических нагрузок.

Предположим, что вы среднестатистический гонщик-любитель, умеренно следящий за своим рационом и физической формой, уделяющий достаточно внимания развитию в своём виде спорта и страждущий побед. Иными словами, типичный представитель армии WEEKEND WARRIORS, которому в эти выходные предстоит с честью пройти очередное испытание, состоящее из трёх частей: тренировочного дня; дня квалификационных заездов; дня гонки.

Начать подготовку необходимо как минимум за неделю до гонки.

Исключить из рациона:
1) фастфуд; полуфабрикаты; алкоголь в любых количествах и видах; все виды сладких шипучек; любые виды приправ (включая сильно солёные); жареную на масле пищу.

Важное замечание: не игнорируйте первые два ограничения. Они неспроста поставлены в начало списка. Кондиция вашего организма ничуть не отличается от конечного сальдо в бухгалтерском учёте: оно равняется разнице между доходами и расходами. Полностью аналогичная ситуация и с кондицией вашего тела: она равняется конечной разнице между влияющими на неё положительными и отрицательными факторами. Иными словами, вы можете бесконечно много изматывать себя тренировками и изнурять чудовищными по своей строгости и бескомпромиссности диетами, но стабильное системное потребление алкоголя и/или пищевого мусора может полностью обнулить весь полезный эффект от ваших действий. То же самое касается и всяких полезных добавок: практически безразлично, насколько качественными и дорогими будут купленные вами жиросжигатели и протеины, если параллельно с ними в вашем рационе по-прежнему будут находиться, скажем, пиво, торты и чипсы.

Ограничить:
2) жирную пищу животного происхождения; мучное и сладости; кофе.

Соблюдение этих двух пунктов наладит работу вашего ЖКТ и значительно облегчит жизнь вашей печени, которой в условиях грядущих интенсивных физических нагрузок предстоит тяжёлая работа.

Увеличить в рационе количество
3) воды. Пейте МНОГО воды. Каждый день, дробно, в течение всего дня, больше в начале дня и далее на убыль. Если утром на опухшем лице застаивается вода (как с похмелья), то количество воды надо сократить либо добавить каждый день вечером небольшие низкоинтенсивные пробежки.
Дополните ваш рацион изотоническими напитками, но инспектируйте их состав на предмет содержания сахара, такие вам сейчас не нужны.

Добавьте медленные углеводы. Три лучших их источника: гречка, геркулес, макароны твёрдых сортов; используйте как можно менее обработанные их варианты, чепуху в пакетиках быстрого приготовления покупать не стоит, она обладает совершенно другими пользовательскими свойствами и очень далека от правильного питания.

Увеличьте зелень в любом виде, а также сырые или полусырые овощи (особенно полезны будут сельдерей, свёкла, петрушка, брокколи, шпинат).

Дополните свой рацион мёдом и/или сухофруктами.

Соблюдение этих пунктов поможет организму наладить свои процессы за счёт решения нескольких задач: освободит от шлаков ЖКТ, выведет из организма токсины и наполнит ваши мышцы энергией.

Приближение дня «Х»

С завтрашнего дня (день тренировочных заездов – условно пусть это будет четверг) вам предстоит начало трёхдневных интенсивных нагрузок в заездах и тренировках, работа вашего организма отлажена, и он рвётся в бой. Для максимальной отдачи ему необходимо, чтобы природные запасники энергии были заполнены, а в ЖКТ не было тяжести.

В этих целях на ближайшие три дня ваша пища должна быть максимально лёгкой и при этом энергонасыщенной. Помимо перечисленного в предыдущих пунктах, в эти дни исключению подлежат все виды красного мяса. Замените его в своём рационе на источники более лёгкого белка: куриная грудка, рыба, морепродукты, протеин, творог. Приём овощей и зелени теперь нужно ограничить.

Утром перед заездами:

быстрые углеводы (оптимально: бананы, мёд); медленные углеводы; половина порции от обычной лёгкого белка.

Можно заменить приёмом порции подходящих по параметрам гейнера или подходящих по своим свойствам протеиновых и углеводных батончиков – они совершенно не загрузят ЖКТ и при этом снабдят организм наибольшим количеством легкодоступной энергии.

В перерывах между заездами малыми порциями пейте воду или изотоники. Также необходимо обеспечивать постоянную подпитку быстрыми углеводами:

сухофрукты и сладкие фрукты, практически лучшим вариантом будет использовать бананы; подслащённая сахаром, мёдом или сгущёнкой вода; гели; углеводные батончики; углеводные смеси; содержащие углеводы изотоники.

После заездов начните с восполнения запасов жидкости в организме, также малыми дробными порциями. Затем примите порцию быстрых углеводов, желательно в жидком или полужидком виде, и постепенно переходите к источникам более медленных. Продолжайте подпитывать себя ими как можно более дробными приёмами каждый час. Продолжение приёма медленных углеводов вы вполне сможете объединить с приёмом порции лёгкого белка.

Также не упускайте из вида, что вместе с потом ваш организм потерял значительное количество солей и минералов, которые ему также необходимо восполнить, оптимальным их источником будут изотонические напитки либо имеющая немного странноватый вкус подсоленная вода с мёдом (соль желательно использовать морскую йодированную).

Общее правило на эти три дня: пища должна быть сбалансированной, легкоусвояемой и энергонасыщенной, желательно в жидком или полужидком виде (в таком виде гораздо быстрее и качественней усваивается). Она должна поступать в ваш организм дробными порциям.

Желаю побед и успехов на гонках!

Более подробно про программы питания можно узнать на сайте www.molotovfit.ru

Глоссарий

Гейнеры – сухие водорастворимые смеси с высоким содержанием углеводов и небольшим содержанием белка.

Протеиновые батончики – питательные батончики с высоким содержанием протеина и медленных углеводов, помогающие быстро восполнить дефицит калорий и аминокислот.

Углеводные батончики – питательные батончики с высоким содержанием быстрых и медленных углеводов, помогающие быстро восполнить дефицит калорий.

Изотоники – спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливать запас солей и минералов, расходуемый во время интенсивных физических нагрузок.