Главная » Мотоспорт » Питание мотогонщика

Питание мотогонщика

‎ПИТАНИЕ МОТОГОНЩИКА В прошлой статье мы подробно разобрали теоретические основы питания и его влияния на функциональные показатели гонщика. Сегодня начнем с краткого повторения базовых положений системы определений, модели, в которой все происходящее в организме при физических нагрузках становится ясным и понятным, и самое главное- администрируемым, а после этого перейдем к конкретным примерам составления рациона.

  1. Физическая нагрузка- процесс выполнения работы организмом, вызывающий неизбежный расход располагаемых ресурсов; как на выполнение грубой физической работы, так и на тонкую моторику- и работа ЦНС, и мозговая деятельность тоже ведут к расходу ресурсов;
  2. Ресурсы: макро- и микронутриенты; белки-жиры-углеводы и витамины-соли-минералы; которые выполняют ряд функций, нас из которых сейчас интересуют в основном две: энергетическая и регуляционная;
  3. Тренированность: степень эффективности использования организмом этих ресурсов при выполнении работы;
  4. Усталость: ответ организма на приближающийся перерасход ресурсов; в качестве превентивной меры по сохранению себя, он отдает команду сбавить обороты. Фактически-то вы еще могли бы пахать и пахать. Чем выше тренированность человека- тем выше у него порог наступления усталости.

Соответственно, мы можем повысить интенсивность и общий объем выполняемой работы за счет двух переменных:

1) увеличить количество располагаемых ресурсов;

2) увеличить эффективность их использования;

1.1. Увеличить количество располагаемых ресурсов мы можем двумя путями:

  • Осуществив предварительную загрузку питанием предусмотренных для этих целей природой запасников (конкретную схему питания приведу ниже);
  • Обеспечив организм быстродоступными ресурсами непосредственно во время процесса (конкретную схему питания приведу ниже);

2.1. Увеличить эффективность их использования- путей больше:

  • Оптимизировать работу организма, обеспечив его ГОТОВНОСТЬ к предъявляемым требованиям по физической нагрузке. То есть выспаться, отдохнуть, привести в порядок нервы, сделать массаж, и т.д. и т.д. И кстати- неделю подержите целибат по сексу. От природы уж так заведено, что отдача в этом случае будет больше.

Аллегорично- представьте свой результат на гонке, в двух вариантах:

  • которую поедете на мотике, с убитым сцеплением, стертой резиной, троящим зажиганием, убитой поршневой, и слетающими передачами, в придачу к неработающим и текущим подвескам;
  • и на новом мотике в тюнинге и пасанской графике, одним своим видом уже убирающей несколько секунд с круга;
  • Тренироваться, тренироваться и тренироваться. Организм неизбежно включит адаптационные механизмы, и начнет подстраиваться, если ваша тренировочная система (тренировки+питание+восстановление) хоть как-то будет отвечать своим целям;
  • Стимулировать работу ЦНС; в основном- за счет приема активирующих её продуктов (что конкретно можно использовать напишу ниже);
  • Оптимизировать регуляционные процессы в организме- за счет насыщения его витаминами-солями-минералами.

Это окажет положительное влияние на обменные процессы макронутриентов, а также обеспечит выполнение нервной деятельности. По сути — мы биороботы и управляемся путем передачи электрических импульсов от командной системы (мозга) до исполнительных механизмов; а качество этой передачи вполне логично напрямую увязано с количеством и составом проводников- электролитов в организме, которыми вышеописанные микроэлементы и выступают. И еще один важнейший фактор- от них зависит деятельность сердечной мышцы, от деятельности которой зависит деятельность всего организма. Как я уже писал в статьях ниже, продукты распада, появляющиеся при выполнении физической работы, организм утилизирует вместе с потом, но к сожалению и полезные вещества он таким путем из себя вымывает также. Поэтому их необходимо своевременно и адресно восполнять. Это можно делать либо в стихийном порядке набирая их из обычного рациона: тогда в него надо будет включить максимально возможный спектр разнообразной пищи, уделяя особенное внимание овощно-фруктовой группе продуктов; либо кустарным способом составляя свои рецепты; либо специализированными изотоническими напитками из группы спортивных добавок. В таком варианте, состав будет уже оптимизирован и просчитан по целевому применению, что, вполне самоочевидно, даст бОльший эффект.

В целом системное понимание, думаю, удалось донести, а потому- перейдем к конкретике.

Во первых, если предлагаемый рацион сильно разнится с вашим обычным- то он требует пересмотра и адаптации. Потому, что организм адаптирует свои процессы к внешним условиям; и резкая смена, пусть и на более качественное и лучшее топливо, вполне возможно вызовет у него неприятие и как следствие этого- результат будет обратный, ухудшение показателей.

Питание:

Первый и самый архимегаважный фактор питания: вода.

Наплюйте на все, что вы слышали в интернетах, зачастую там пишут полный бред, не имеющий отношения к реальности, а просто потому, что из-за частоты повторения он принимается по умолчанию за истину. Не может быть потребность воды равной двум литрам одинаковой и для человека с 40% жира в организме, вся физическая нагрузка которого сводится к нажиманию кнопок на пульте телевизора и лежанию на диване; и для спортсмена с огромной мышечной массой и многочасовыми тренировками каждый день. Их потребности слишком разнятся. И даже у каждого конкретного человека в зависимости от его уровня активности она может сильно меняться. Рецепт определения количества воды вполне прост: пейте столько жидкости, чтобы в день сходить ее слить пять раз. За жидкость следует принимать любые жидкости с нулевым БЖУ. Исключение- кофе и кока-колы лайт и т.п.

Второй самый важный в этом процессе фактор: углеводы.

Именно они являются прямым поставщиком энергии; а от уровня энергии зависит в первую очередь эффективность работы организма. Природой предусмотрены два ее запасника: гликогеновые депо в печени и в мышцах. Процесс их заполнения можно проводить разными схемами, обозначу общее правило: начинайте каждый день с сухофруктов и сладких фруктов типа бананов; переходя на геркулесовые каши, гречку и макароны в течении дня; по количеству: в день- по три-пять фруктов; и по три-пять тарелок гречки. Принципиально, чтобы все продукты не были быстрого приготовления; а макароны были из твердых сортов пшеницы; дробите на максимальное количество приемов пищи и разносите по времени приема с жировыми продуктами. Отличным поставщиком углеводов выступят гейнеры из спортивного питания- не надо их бояться, мышцами или жиром за неделю от их употребления вы никак не обрастете- а вот осуществить качественную углеводную загрузку и набить вас под завязку энергией они помогут очень.

Обязательно включайте в рацион свежую зелень- петрушка, сельдерей, брокколи- их употребление сформирует отличный ферментный фон, необходимый для качественного усвоения пищи; а также прочистит кишечник, благодаря чему в вас появится необъяснимая легкость бытия.

Жиры. Необходимы организму, выполняют много разных функций, нам интересны две:

  • обеспечение клеточного обмена, что повлияет на качество восстановления;
  • участие в нервной деятельности, что повлияет на ваши функциональные способности в плане скорости реакции и тонкой моторики;

Но при высокоуглеводной схеме питания их употребление необходимо ограничивать и в идеале не менее 60% их количества должны составлять ненасыщенные жиры: рыбий жир; печень трески; орехи; и особенно- льняные или виноградные масла, без тепловой обработки. Ориентируйтесь на примерное количество- около 50 гр в день;

Белок. Необходим организму как строительный материал, для выполнения ремонтных работ. Организм- штука сложная, и решение некоторых задач может, при недостатке ресурсов, откладывать месяцами. Постарайтесь предоставить ему возможность все их решить в фазе восстановления. Для этого поставляйте ему легкий белок: нежирная рыба, птица, творог, протеины. Заострю внимание на протеинах- по деньгам их употребление сопоставимо с употреблением любых других качественных поставщиков белка. Скажем 100 гр белка, полученные из куриной грудки, по стоимости аналогичны 100 гр белка полученных из протеина; а 100 гр белка, полученные из телятины- обойдутся в два раза дороже, чем протеин. При этом качественный протеин изначально обогащен полезностями целевой спортивной направленности, что обеспечит более высокую отдачу от приёма. Красное мясо лучше в период активных тренировок сократить до одного-двух раз в неделю, чтобы не загружать ЖКТ.

Витамины-соли-минералы: их роль значение я описал выше, их можно получить двумя путями:

  • в стихийном порядке набирая фруктами, минералкой, в помощь также пойдет яблочный уксус и мед: мешайте в стакан минералке по столовой ложке того и другого и пейте на голодный желудок; из аптечного- калий и магний можно получить в таблетках «Аспаркам» или «Панангин»;
  • или продуктами спортивного питания, в которых все пропорции просчитаны и взвешены: витаминно-минеральными комплексами и изотоническими напитками; следует отметить и специфические продукты, очень помогающие на этой фазе: Л-карнитин и Креатин.

Их включение в рацион обеспечит заметную прибавку функционала, за счет увеличения располагаемого организмом энергоресурса.

Пищевой мусор, алкоголь, весь джанк-фуд типа макдака, сладких шипучек, шаурмы, консервов и полуфабрикатов, соусы, майонезы, кетчуп- необходимо сократить под ноль, за одно это организм вам очень скоро спасибо скажет.

Пример рациона в период активных тренировок:

  • Первый прием пищи:
  • Стакан овсяных хлопьев;
  • Мёд;
  • Сухофрукты и/или ягоды;
  • Вареные яйца;
  • Сок;

Второй прием пищи:

  • Творог низкой жирности;
  • Макароны/гречка/рис/картофель;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яблоко;

Третий прием пищи:

  • Отварные: куриная грудка/филе индейки/телятина/постная говядина);
  • Макароны/гречка/рис/картофель;
  • Нерафинированное масло;
  • Огурец\помидор;
  • Цельнозерновой хлеб;

Четвертый прием пищи:

  • Макароны/гречка/рис/картофель;
  • Вареные яйца или творог низкой жирности;

Пятый пищи:

  • Нежирная рыба: сибас/дорада/минтай или морепродукты;
  • Петрушка/укроп/сельдерей/брокколи;
  • Помидор/огурец;

На ночь:

  • Нежирный кефир;
  • Нежирный творог;

Во время тренировки:

Перед тренировкой, после, и для оперативной дозаправки во время неё организму потребуются источники быстродоступных и легкоусваиваемых ресурсов. Подбор пищевых продуктов следует осуществлять в основном из продуктов с высокой пищевой ценностью, с тем, чтоб они и поставляли достаточное количество энергии и не перегружали пищевой тракт. Оптимально будет использовать в этих целях сладкие фрукты, ягоды, сухофрукты, бананы, нежирную молочку и кисломолочку; творог. Отличным вариантом будет включение в рацион продуктов спортивного питания: изотоники для восполнения солевого баланса; протеиновые и углеводные смеси или батончики, для покрытия энергетических нужд: — разовая порция в 100 гр такого продукта по энерговооружености и пищевой ценности будет равняться двум-трем тарелкам гречки или макарон, но при этом будет занимать в желудке пятикратно меньший объем, и в нем ничего не будет трястись и бултыхаться в заезде.

Большего изменения в рационе на тренировочный и нетренировочный день делать и не потребуется- наш организм обладает отличными адаптационными механизмами, и в целом спроектирован под гораздо более высокий уровень активности, нежели её имеется в жизни современного среднестатистического гражданина. Не мешайте своему организму их реализовывать, заботьтесь о нём, понимайте его нужды и загружайте его нужными ему ресурсами, не принуждайте перерабатывать совершенно ему ненужными (пищевой мусор и алкоголь) и я более чем уверен, вы будете безгранично приятно удивлены тем, что он вам даст в ответ!

Желаю Вам побед и успехов!

 

Поделиться: