Циклирование‬ и периодизация в тренировках

Продолжаем лить свет знаний на тему ЗОЖ. Сегодня поговорим о стратегической стороне процесса. Для удобства- разобью на три части. Покажется, что слишком много букв или не найдете для себя информативным- листайте до следующей.

Часть 1. Теоретическая

Как обычно- начнем с введения некой базисной модели, благодаря которой процесс получения результатов от прилагаемых усилий становится прозрачным, и как следствие этого- администрируемым.

Говоря языком математическим, тренировочная система (тренплан+диета+восстановление) и получаемый от её применения результат, могут быть представлены в виде n-мерной системы уравнений, с m-количеством переменных в каждом из них (факторов, на которые мы можем повлиять):

• питание;
• тренировки;
• восстановление;

и некими значениями констант (факторов, на которые мы повлиять не можем, или можем, но весьма условно):

• генетика;

с одной стороны от знака «=» и с другой стороны- неким заданным пространством получаемых решений:

• функциональные возможности:
• сила;
• выносливость;
• скорость;
• композиционные характеристики тела:
• мышечная масса;
• количество жира;

Тем, кто знаком с высшей математикой, будет достаточно легко представить объемную модель получаемых результатов в такой ортогональной системе; при этом константа, выступающая ограничителем значений объема- будет генетика.

Тем, кому посчастливилось не забивать себе этим всем голову в институтах- всё гораздо проще. У вас есть пять пунктов:

• сила;
• выносливость;
• скорость;
• мышечная масса;
• жир;

из которых одновременно вы можете выбрать три, а остальными двумя придется пожертвовать, и то, в какой степени придется это делать- вам продиктует ваша генетика, с которой не всем повезло одинаково.

Например, для того, чтобы быть сильным, вам надо обладать мышцами и жиром. А не только мышцами, как скажут вам стереотипы- среднестатистический штангист со скромными мышцами и с пузом и салом на боках по силовым характеристикам переплюнет в разы культуриста с гораздо бОльшими объемами мышц; но тем не менее оба этих вышеперечисленных два- лягут костьми при забеге наперегонки с сухопарым, как дощечка, марафонцем, который в свою очередь своими ручками-веточками не сможет оторвать от пола штангу с разминочным весом этих, слегших костями на беге, двух. И так далее, примеров можно приводить сколько угодно.

Главный лимитирующий фактор- генетика. Человек, обладающий одновременно и мышечной массой, и выносливостью, и скоростью- фактически мутант, относительно мира обычных людей. Например- Тайсон. С такой мышечной массой обладать такой скоростью и выносливостью может только инопланетянин. И на данность по генетике, которой мы наделены, мы можем влиять весьма условно. Аллегорично- можно сколько угодно заниматься тюнингом жигулей, и достичь определенного прогресса получится; но в любом случае- выпущенная с завода в полном стандарте ламборджини мурсилага будет находиться от самых безгранично тюненных жигулей на другой ступени эволюции. И планируя свою тренировочную систему фактор генетики необходимо учитывать.

Остановимся подробней на генетике. Она определяет множество параметров, нас из которых интересуют сейчас два:

1) партипицирование: то, как организм распоряжается получаемыми калориями:

• при профиците: отправит ли он их в энергию и на строительство мышц, или в жировой резервный фонд;
• при дециците: начнет ли он сжигать мышцы или начнет сжигать жир;

Регламент этого определяется двумя факторами: какая из наших тканей — мышечная или жировая обладает бОльшей инсулинрезистентностью, и количеством альфа- и бетаадренорецепторов. И к сожалению большинства- фактически мы никак не можем на это влиять в значительной степени; поэтому у одних при начале любых, даже самых нелепых тренировок сало горит мгновенно, а мышцы прут нахаляву и они могут безбоязненно уплетать пиццы и булочки на ночь; а у других- каждая лишняя полученная калория идет в жир; а лишняя потраченная калория сжигает мышцы.

2) способность к восстановлению: очень частая ошибка физкультурников-спорстменов-фитнессистов- начинать копировать тренировочные системы профессионалов, и тем самым неизбежно загонять себя в перетрен. Во-первых, профессионалы слишком далеки от вас по изначально располагаемой генетике; а во-вторых, гормональная фармподдержка, которая есть у них, а у вас- нет, превращает людей в существ иного порядка;

3) Силовые и скоростные характеристики, данные нам при рождении «по умолчанию». И то, и другое определяется количеством и качеством передачи нервных импульсов к мышечным волокнам. Тренировками «на силу» или «на скорость» мы тренируем в бОльшей степени не мышцы, а нашу ЦНС; поэтому штангисты сохраняя неизменными объемы мышц, способны, тренируясь, увеличивать свои силовые характеристики.

Часть 2. Практическая-разъяснительная

Теоретическую часть, без которой общее понимание невозможно, надеюсь удалось донести, и теперь перейдем к тому, как это можно и нужно применить на практике.

Подведем краткое резюме: у нас есть в совокупности пять параметров получаемых от тренировок результатов:

• сила;
• выносливость;
• скорость;
• мышечная масса;
• жир;

И есть три инструмента, которыми мы можем на них влиять:

• питание;
• тренировки;
• восстановление;

Эффективность нашей деятельности, помимо эффективности тренировочной системы, регламентируется изначально располагаемыми данными: генетикой (С которой, опять заострю на этом внимание- всем повезло по разному).

Для того, чтобы проект достижения поставленных целей обрёл успешность- необходимо учитывать все эти факторы. Работая с подопечными я придерживаюсь следующей схемы: назначаю базовую расчетную связку диета+тренировки, и в последствии ее калибрую, в зависимости от получаемых результатов. Причем я однозначно убежден, что контроль результатов должен быть еженедельным, и другого пути обеспечения непрерывности прогресса -нет.

Теперь посмотрим на то, как это обычно происходит на практике у беспризорников (чистая статистика наблюдений, опишу подробно, если увидите эти ошибки у себя- пресекайте):

У Бернарда Шоу, есть отличное высказывание: «Мир разделяется на два типа людей: бездельников, которые хотят иметь деньги, не работая; и придурков, которые готовы работать, не богатея.»

Транспонируя его на ЗОЖ, можем получить: «Мир фитнесса разделяется на две категории: бездельников, которые хотят иметь прогресс, не прикладывая усилий; и (гм, не хочу никого обидеть- но кое-кто себя узнает) чудаков, которые готовы пахать, не получая никакого результата.»

Первая категория неизбежно ищет волшебные таблетки, и в своем развитии приходит к тому, что и тренировки и диета уходят на второй план, а на первый план выходят БАДы, спортпиты, которые поглощаются ведрами, и впоследствии уже тяжелая артиллерия- гормональная фарма. Всё это с переменным успехом даёт какой-то эффект, но положительный эффект, получаемый таким путём- всегда временный, и по окончанию администрирования тяжелой артиллерией следует неизбежный откат (механику этого процесса описывал детально в предыдущих статьях); здоровье такое администрирование уносит когда возвратно, а когда и не очень; а потраченные на это деньги уходят навсегда.

Вторая категория, превращается в ЗОЖ-роботов: тренировки прочно встраиваются в их жизненный ритм, и весь полезный эффект от них- это поддержание жизненного тонуса и переработка поступающих с пищей калорий.

Есть отдельная категория людей, как правило они возрастные, цель занятий фитнессом которых- это и есть поддержание жизненного тонуса; в таком случае это конечно полностью адекватная позиция и отношение к тренировкам.

Часть 3. Практическая — применительная

На самом деле- если ваша цель получение результата (функционального и моделирующего), обязательно постоянно инспектируйте свои параметры на предмет обнаружения застоя- как показывает практика, можно годами топтаться на месте и так ни к чему и не прийти, это какая-то стандартная ловушка восприятия.

Если ваша Цель- получение результата, то прогресс должен быть непрерывным. Он может быть каким угодно по скорости, включая и отрицательные значения при стратегических отступлениях, но динамика должна быть!

Если инспектирование выявило наличие застоя- значит надо сменить стратегию; если применяемая система, какой бы научно-обоснованной она ни была, и от какого бы авторитета она ни исходила- не даёт результат, значит она не подходит лично Вам, и её надо сменить. Иначе какой смысл во всей этой вашей деятельности.

Теперь непосредственно о циклировании и периодизации.

Напомню параметры, на которые мы хотим воздействовать, и по которым отслеживаем прогресс:

• мышечная масса
• жир
• сила
• скорость
• выносливость

В целом есть две успешных основных стратегии:

• Развивать одновременно все параметры в целевых направлениях.

Плюсы такой стратегии- для организма она наиболее безнасильственная;
Минусы: слишком медленные темпы прогресса, и невысокая его надежность- пока по крупинкам его соберешь такими темпами, любое внеплановое вмешательство из вне его может обнулить.

• Ставить акцент на каком то одном из параметров, и развивать ему сопутствующие; тренировать в поддерживающем режиме ему не мешающие; и минимизировать потери по тем, с которыми этот параметр находится в антагонистах.

Втягивать организм одновременно в два или более разнонаправленных адаптационных процесса- затея бессмысленная и по итогу ведущая к бессмыслено потраченному времени, регрессу, а при наличии упорства- к перетрену.

Например, вы начнете одновременно тренировать свою силу, выносливость и избавляться от жира.

• Тренировки на силу потребуют от организма максимально мощного расхода ресурсов, чтобы выдать короткие, но максимально высокие значения функциональных силовых характеристик и потребуют переизбытка поступающих ресурсов, для гиперкомпенсации потраченных ресурсов;
• Тренировки на выносливость потребуют от организма бережно расходовать располагаемые ресурсы, в целях максимально растянутой по времени отдачи;
• Сжигание жира возможно только при создании энергодефицита, то есть отрицательного баланса поступающих и расходуемых ресурсов;

Объединяем в наших тренировках все три вышеперечисленных фактора, и добавим по-любому возникающий, из-за разнонаправленности тренировочных процессов, фактор недовосстановления по любому из первых двух параметров, и ……

Мазаль тов!!!

При недостаточности прилагаемых усилий мы бессмысленно топчемся на месте; при достаточности прилагаемых усилий- ловим гарантированный перетрен.

Это был только один из примеров, возможных вариантов можно намоделировать пачками.

Таким образом, планируя свою тренировочную систему, следует отдавать себе четкий отчет в расстановке своих приоритетов, в направленности действий и обязательно контролировать получаемый результат. Самая эффективная стратегия- это разбивать свой тренировочный процесс на макро и микроциклы, таким образом, чтобы они как минимум- не вступали между собой в конфликт, а как максимум- выступали в синергии по отношении друг к другу. Успешность такого проекта требует знаний, которые вы можете методом проб и ошибок приобрести на собственном опыте; или воспользоваться чьими-то еще (моими). В любом случае, желаю вам успехов, и надеюсь что, эта статья убережет от ошибок и поможет в достижении ваших Целей!

Всем ЗОЖа!

Автор: Danny Molotov