Бег, штанги-тренажеры, кроссфит, балансовый тренинг- где правда и что выбрать для тренировок? Продолжение. Часть 4. Кросс-фит.

Напомню- в этом цикле статей мы пытаемся навести ясность в том, какому типу тренировок следует отдать предпочтение и на чем остановить свой выбор. В качестве основного инструмента внесения этой ясности мы избрали структурирование и разложение возможных эффектов от каждого типа тренировок на две категории:
-функциональные;
-моделирующие;

В первых двух частях мы разобрали смысл и области применения кардио- и силовых тренировок. Подведём краткий промежуточный итог:
-Общее и у кардио, и у силовых тренировок- это прямая зависимость по результатам от соблюдаемого (или несоблюдаемого) плана питания;

-Функционально:
-силовые тренировки позволяют увеличить силу, скорость, выносливость;
-кардио тренировки позволяют развить выносливость и скорость;

-В моделирующем плане:
-силовые тренировки позволяют увеличить мышцы; сжечь жир;
-кардио тренировки позволяют незначительно улучшить тонус мышц; сжечь жир;

Каждый вид физической активности: будь то работа со штангой, бег по стадиону, хоккей или мотокросс, так или иначе можно разбить на три составляющие:
-силовая работа (преодоление какого-то сопротивления);
-кардио работа (выполнение работы в течении времени);
и
-выполнение самого движения, что требует формирование определенного двигательного навыка.
Теперь перейдем непосредственно к кроссфиту и постараемся выяснить, что он может принести по этим параметрам.

Официальное определение кроссфита , бесспорно, звучит жизнеутверждающе:

«Кроссфит — это программа по развитию физической формы, приобретения силы и выносливости для многих полицейских академий, отрядов быстрого реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искусств, и сотен других выдающихся и профессиональных спортсменов по всему миру. Кроссфит предлагает совершенно иной фитнес, который является всеохватывающим, всеобщим и всевключающим. Его отличительной чертой является отсутствие всякой специализации. Боевая подготовка, выживание в экстремальных условиях, различные виды спорта и сама жизнь отдают должное этому виду фитнес-подготовки. Доказано, что, следуя программе Кроссфит, человек укрепляет и параллельно развивает 10 основных физических навыков (выносливость, силу, мощность, скорость, сердечнососудистую и дыхательную системы, гибкость, ловкость, равновесие, координацию и точность)» (с)

А вот на практике, достаточно часто я сталкивался с людьми, которые самоотверженно отпотев положенное количество часов занимаясь кроссфитом не пришли к ожидаемым результатам ни в плане развития в функциональном отношении, ни в моделирующем плане. А часто- и наоборот, загоняли себя кроссфитом в перетрен и функционал падал. И вместе с тем- у кроссфита бескомпромиссных приверженцев почти не меньше, чем у бега или силовых тренировок, и занятия им- вполне отлично помогли. Как же так-то?

Попробуем найти ответ на этот вопрос всё тем же путём отделения мух от котлет и внесением ясности.

Кроссфит- это программа высокоинтенсивных тренировок разной направленности, включающих в себя работу на силу, выносливость и формирование двигательных навыков. Основное отличие данного типа тренировок- именно в разнонаправленности постоянно меняющихся тренировочных задач.

Рассмотрим по-пунктно, что он в себе несёт:

В моделирующем плане:

-Сброс веса: Как любой вид физической нагрузки прежде всего кроссфит- это трата калорий (Памятуя о подробно описанных в предыдущих статьях адаптационных механизмах нашего организма, мы помним, что не всякая трата калорий будет вести к сбросу жира);

-Влияние на мышечную массу: высокоинтенсивные тренировки (включающие и тренировки силовой направленности)- будут вести к тому, что организм будет оптимизировать объем своей мышечной массы под эти нужды: в зависимости от сочетания в этой работе силовых и скоростных составляющих, и текущего рациона питания- мышечную массу он равновероятно может и поднарастить и сжечь. (*факторов, конечно, больше, упомянул самые главные)

В функциональном плане:

«Что тренируете, то и развиваете»
-Тренировки включают себя работу на скорость, и на выносливость? Значит именно они (теоретически) и должны развиваться. Теоретически, но не у всех и не всегда- практически.

Почему же так происходит?

Развитие функциональных характеристик в плане силы и выносливости, равно как и изменения моделирующего плана- происходят не во время тренировок, а во время восстановления после них. И существует также еще один момент: любая физ.нагрузка, превосходящая по своей интенсивности рамки привычной- это стресс. Получая такой стресс, наш организм, в зависимости от его интенсивности и располагаемых ресурсов на восстановление (питание + режим + время)- может отнести такой стресс к либо к острому; либо к хроническому.
-Острый стресс организм будет пытаться преодолеть, наращивая свои функциональные возможности с тем, чтобы в следующий раз быть способным преодолеть такую нагрузку.
-Хронический стресс организм воспринимает как непреодолимую невзгоду, преодолеть которую у него заведомо нет возможности (либо из-за ее чрезмерной интенсивности, либо из-за недостатка ресурсов для восстановления), и никакого развития не происходит.

Кажется, вот и мы и нашли ответ на то, почему одним кроссфит помогает достигать результатов, а другим- нет? Всё верно, каждый из нас располагает разными параметрами своей физической формы, и способностями к восстановлению. А потому одних кроссфит- развивает, а других- загоняет в перетрен.

Отсюда следует выводы:

● Кроссфит- отличный вариант многозадачного функционального тренинга: комбинируя в себе разнонаправленные задачи, он будет вести к развитию и выносливости, и силовых, и координационных способностей; НО только в том случае, когда ваш организм достаточно подготовлен для того, чтобы вытянуть высокую интенсивность такого типа тренинга;

● Кроссфит- неподходящий вид тренинга для начинающих; занятия им (как и любым другим типом тренировок при чрезмерно высокой интенсивности) принесут вашему организму и достижению ваших целей больше вреда, чем пользы.
Отличительная особенность кроссфита по сравнению с традиционными тренировками –что с бегом, что с тренажерами, в том, что он изначально позиционируется как высокоинтенсивный тип тренинга и чаще всего так и проводится «закусив ленты бескозырки». Ваше сердце, суставы, мышцы- ДОЛЖНЫ быть готовы к нагрузкам, которым вы планируете их подвергать. Иначе ваши тренировки приведут либо к тому, что вы их бросите; либо при проявленном достаточном упорстве к тому, что вы заполучите какую-то проблему со здоровьем и опять же, так или иначе- всё бросите.

И, как, я надеюсь, мне уже удалось своими статьями донести- результативность тренировок зависит не от того сколько пота вы на них сольёте и насколько тяжело будете волочить ноги по пути домой, а от того, насколько направленность тренировочной нагрузки и последующий режим восстановления соответствовали вашим целям.

В следующей статье мы поговорим о тренировках, комбинирующих в себе силовую работу, с работой на баланс.

Всем ЗОЖа!

Автор: Danny Molotov