Бег, штанги-тренажеры, кроссфит, балансовый тренинг- где правда и что выбрать для тренировок? Продолжение. Часть 3. Штанги-тренажеры.

Продолжаем разбор полетов и отделение мух от котлет в плане того, каким тренировкам отдать предпочтение и чего от них можно ждать, а что ждать- бессмысленно. Сегодня поговорим о силовых тренировках, разберем их применение, полезность, вред и развеем несколько распространенных мифов, касательно них.

Ясности для мы договорились разбить эффекты, которые могут принести нам любые виды физических нагрузок, на две группы:
-Моделирующие (сброс жира/набор мышц);
-Функциональные (развитие силы/выносливости/скорости);

Вначале поговорим о возможностях их применения в функциональном плане, для чего подробно всё разберем на примере одного упражнения.

Напомним о том, что каждый тип физической нагрузки это:
-во-первых, трата калорий;
-во-вторых, адаптационная задача;

«Что тренируем- то и развиваем».

Применяя это самоочевидное утверждение касательно тренировок силовой направленности, ответим сначала на вопрос, а в чем, собственно, сама суть таких тренировок?
Суть их в организации адресной превосходящей нагрузки, путём создания какого-то дополнительного сопротивления в каком-то движении, направленном на определенную мышцу или группу мышц.
Например, приседания. Приседания, что с весом, что без веса, в первую очередь обеспечивают нагрузку на мышцы ног (квадрицепсы- выпрямление ног, бицепсы бедер- обеспечивают стабилизацию положения тела); мышцы спины и брюшные мышцы –стабилизирующую функцию; плюс- движение сложноорганизованное, и в работу так или иначе вовлекаются мышцы практически всего тела, включая усиленную работу и сердечной мышцы, которой для обеспечения работы большого объема мышц требуется прокачивать огромные потоки крови.

Варьируя параметры выполнения:
-темп выполнения;
-продолжительность (количество раз в подходе);
-амплитуда (разные положения стоп и размещение отягощения);

Мы можем создавать разные типы нагрузки, и соответственно- получать разные тренировочные эффекты от них. Развив силу в этом движении- мы можем применять её потом в любых видах нагрузки, использующих те же мышцы ног; развив выносливость –мы точно так же можем применить её в других движениях; развив взрывную скорость- мы получим более мощный толчок ногами, который так же сможем применить в любом другом движении, использующим те же мышцы. И несколько необычное для многих применение этого упра- мы также можем оказывать воздействие на сердечную мышцу путём подбора нужного темпа выполнения, амплитуды движения и веса снаряда. Оденьте пульсометр и поприседайте, следя за пульсом и все поймете. Именно на таком принципе построены некоторые схемы «круговых» тренировок- ЧСС поддерживается за счет непрерывного выполнения разных упражнений, подбор веса снаряда и темпа выполнения позволяет избегать излишнего закисления, пока отдыхают одни мышцы- работают другие.

Полностью аналогично можно по-разному использовать и другие упражнения. Например, подтягивания обеспечивают возможность дать нагрузку на мышцы спины и рук. Тренажер с тягой на верхнем блоке это практически то же движение, но с куда бОльшим разбегом по количеству вариантов: разная нагрузка; разный хват; разный угол наклона тела и тд. Варьируя эти параметры- можно обеспечить гораздо бОльший спектр получаемых эффектов от тренировки.
Еще раз подытожим: тренировки силовой направленности- это инструменты, применяя которые в разных вариантах, можно обеспечивать адресную нагрузку для развития любых функциональных параметров (силы, выносливость, скорость или какого-то их сочетания).

Теперь рассмотрим, что нам может принести работа с отягощениями в моделирующем плане.

-Сброс жира. Силовой работой можно очень эффективно сжигать жир. Мало того, что такая работа очень энергозатратна сама по себе, силовые тренировки (в отличии от бега) задают очень высокий темп метаболизму еще на два-три дня после неё, на период пока идёт активное восстановление мышечных и энергетических структур, плюс- поднимают уровень жиросжигающих гормонов на срок около недели. Всё это, в сочетании с подходящим планом питания, позволяет добиваться хороших результатов в плане жиротопа, при минимальных затратах времени на тренировки.

-Набор мышц. С этим, предположу, не станет спорить никто. НО! Есть очень большое НО касательно качественных характеристик этих мышц. Разные варианты тренировок- дадут разные тренировочные эффекты: вы можете набрать больших, но малофункциональных мышц, обладающих силой, но закрепощенными чуть более, чем полностью и не обладающими ни выносливостью, ни скоростью; а если совсем не повезет- то наберете мышц не обладающих толком ни силой, ни выносливостью, ни скоростью; а при совсем бестолковых тренировках- «забьете» свои мышцы, без малейшего улучшения в плане силы, размера или выносливости.

Но строя свои тренировки целенаправленно и осмысленно- Вы можете целенаправленно развить свои мышцы и их функциональные способности в практически любом сочетании параметров массы, силы, выносливости и скорости.
ВАЖНЫЙ момент: это обеспечение соответствующего вашим тренировочным целям питания. Функциональные возможности (в отличии от формирования двигательного навыка) растут не во время тренировок, а во время восстановления ПОСЛЕ них. И потому- тесно сопряжены с предоставлением времени и ресурсов (питания) для этого:
-тренировки с созданием энергодефицита- приведут к уменьшению жира;
-тренировки с созданием избыточного энергодефицита- приведут к тому, что вместе с жиром погорят и ваши мышцы;
-тренировки с созданием достаточного энергопрофицита увеличат функционал ваших мышц; или их размер; или и то, и другое;
-тренировки с избыточным энергопрофицитом- увеличат ваши мышцы, ваш жир, и ваши функциональные возможности.
-тренировки с недостатком времени на восстановление и созданием энергодефицита- вначале пожгут на вас всё, что есть- и мышцы, и жир, потом убьют ваши функциональные возможности, а потом загонят в перетрен.

МИФы:

Главный миф и боязнь людей, далеких от силовых видов спорта- это боязнь внезапно обрасти горой мышц и стать человеческим аналогом очень мощного, но неторопливого и неуклюжего дизельного карьерного трактора и при этом обладающего весьма посредственной выносливостью. В ответ на это я всегда предлагаю обратить внимание на практически любого тяжеловеса-бойца ММА, боксера или борца. Ни один из них не родился с такими мышцами, все они развили их силовыми тренировками, и каждый из них, обладая своими внушительными габаритами и силой- обладает скоростью движений и выносливостью, в разы превосходящей куда более скромных по размерам нетренированных людей. Или посмотрите на практически любого бегуна-спринтера- вы до сих пор всерьез полагаете, что их мышечная масса (которой позавидует среднестатистический обыватель фитнесс-зала), развилась от бега?
Вторая «страшилка», которой далекие от силовых видов спорта люди пугают себя и друг друга- это возможность нанести вред организму. Все верно. При неправильной технике выполнения и учитывая вес снарядов- вы имеете на это все шансы. Но в этом будут виноваты не тренажеры и штанги, а вы сами. Равно как, вы можете сломать ногу, прыгая через лестницу, но вины лестницы в этом так же не будет от слова «совсем». При правильной технике выполнения силовые упражнения укрепят ваш организм и, наоборот, путём создания мышечного корсета, уберегут его от возможных травм.
ОШИБКИ. И, наверно, будет очень уместным сказать пару слов о распространенных ошибках. Как и в случае с бегом- чаще всего сочетание наибольшего вреда при наименьшей пользе дают бессистемные и/или бездумные тренировки, на которых вчерашние «пиво-чипсы-телевизор» «рвут веса» истово закусив ленты бескозырки и вооружившись лозунгами «WORK HARD OR GO HOME!» копируют тренировочные планы проф.спортсменов. Во-первых надо понимать, что проф.спортсмены- генетические везунчики, и вы на них похоже только внешне, в плане способности к восстановлению между вашими организмами лежит пропасть; плюс- в силовых видах спорта в большинстве случаев так или иначе они используют средства гормональной поддержки, которой у вас нет. А потому- вполне очевидно, что их тренировочные планы вам ничем не помогут, а скорее всего- гарантированно загонят в перетрен. Большинство классических тренировочных методик «старой школы»- написаны под применение допинга, а без него они работать толком не будут и это не ваша вина, что вы «не выкладывались как надо на тренировках» и т.д. и т.д.: если вы продолжаете добросовестно заниматься, а результатов нет- выкиньте ваш тренплан, он либо совсем бестолковый, либо не подходит именно вам.

Итак, подытожим:

Напомню- «Что тренируете, то и развиваете»:

-будете строить свои тренировки на манер бодибилдеров- станете такими же мускулистыми и бесполезными в плане функциональной кондиции (хотя, кажется, некоторые из них вполне успешно достигают неплохих результатов в силовых видах спорта);
-будете строить тренировки как спортсмены-силовики- станете такими же феноменально сильными и пузатыми (взрывные силовые нагрузки требуют высокого уровня жировых кислот, и организм подстраивает себя под эти нужды); и точно так же, как и они- вряд ли сможете кого-то впечатлить своей подвижностью и своими возможностями в плане аэробной выносливости в «быстрых» видах спорта;
-Подходя к процессу построения своих тренировок с использованием тренажеров и отягощений целенаправленно и осмысленно- вы можете давать ЛЮБУЮ целевую нагрузку адресно и получать соответствующие тренировочные эффекты в плане развития нужных вам параметров. В конце концов- именно для этого и были созданы все эти тренажеры, а применять их можно и нужно так, как это нужно именно вам.

Таким образом, включая в свой тренировочный план нужный вариант силовых тренировок- вы можете заложить фундамент для ваших функциональных способностей, на котором, впоследствии, сможете «возвести» любые, требующиеся под ваш вид спорта и ваши цели, постройки.

В следующей статье поговорим о виде нагрузок, сочетающих в себе и кардио- и силовую составляющую- о кроссфите, а пока –этой статьей, надеюсь, получилось что-то прояснить.

Всем ЗОЖа!

Автор: Danny Molotov