Бег, штанги-тренажеры, кроссфит, балансовый тренинг- где правда и что выбрать для тренировок? Продолжение. Часть 2. Бег.

В первой части мы заложили некий фундамент из общих положений, а теперь перейдём к обещанному «отделению мух от котлет» и разбору каждого типа тренировок в плане того, что занятия именно им могут принести и как, и для чего, это можно использовать.

Будем непредвзято рассматривать каждый тип тренировок в разрезе того, что они могут принести по двум параметрам:
-Функциональные характеристики (сила/выносливость);
-Моделирующие (сброс жира/набор мышц);

Пожалуй, бег- это один из самых близких пониманию абсолютного большинства людей вид нагрузки- и в силу своей несложности для понимания, и в силу распространенности, и в силу «медийной проработки» производителями сопутствующих товаров.

Разберем по-пунктно, из чего он состоит, отрегистрируем минусы и плюсы; и сделаем выводы, что он может принести по интересующим нас параметрам (моделирующие и функциональные).

Моделирующее воздействие:

Как и любой вид физ.нагрузок, бег- это трата калорий. Из чего следует вроде логичный вывод, что занятия им приведут к сбросу жира. Но наш организм- умная машина для выживания, за плечами которой- многие и многие тысячелетия эволюционного совершенствования, каждое из которых говорило ему о том, что жир- это очень хорошо, потому, что помогает выживать, если вдруг еда надолго закончится. А потому- в ответ на повышенный расход энергии (ввиду начала занятий этим самым бегом), организм снабдит вас повышенным аппетитом, и без четкого контроля рациона после скорого достижения нового равновесного состояния баланс поступления и расхода калорий останется неизменным, как и % жира в вашем организме.

Конечно, если масштабы ваших занятий бегом перейдут пороговые критичные значения по своему недельному объему в часах, то организм обязательно воспримет это как адаптационную задачу, обязательную к исполнению, и начнет ее решать, приводя свою кондицию в соответствие с ней (согласитесь, сложно представить себе жирного марафонца). Я говорю сейчас о гораздо больших, чем 3-5 часов в неделю объемах тренировок. Хотя, на мой взгляд, если вы не профессиональный спортсмен-бегун, то выбор инструмента, требующего таких больших временных затрат, для достижения результата (пусть он и будет работать)- это уже некая умственная патология.

При меньших объемах, но БЕЗ контроля рациона по его составу и объему, добавление, скажем, легких пробежек по полчаса-часу два раза в неделю ничего не решит, от слова «совсем». Ошибочно считать, что суточный энергозапрос организма складывается только из трат энергии, необходимой на произведение каких-то действий, в гораздо бОльшей степени- он состоит из трат энергии на обеспечение своей текущей жизнедеятельности: поддержание температуры тела, работа внутренних органов, обновление клеток, переваривание пищи и т.п. По сравнению с этими запросами – добавление таких пробежек он просто не заметит, и каждодневные или еженедельные вставания на весы с замиранием сердца- будут вести только к крушениям трепетных надежд и укреплению убеждений, что «это у меня кость широкая, генетика такая, работа нервная и т.п.».

Функциональное воздействие:

Действительно, бег- один самых распространенных видов активности на все случаи жизни, когда требуется увеличить свои функциональные возможности; именно ему истово поклоняются тренера и спортсмены «старой школы». Не задаваясь вопросом «А почему?», а просто потому, что: «Надо бегать и ничего не спрашивай. Это всем известно, что так надо.»

Желательно (по их мнению)- бегать в шесть утра, выпив сырых яиц и вверх по ступенькам (спроси их, кстати, почему- никто ответить внятно не может, но есть подозрение, что Рокки Бальбоа в кино так делал, и вот).

Тот самый случай, когда требуется отделить мух от котлет.

Бег- в первую очередь позволяет развивать функции главной мышцы нашего организма- сердца (допускаю некое упрощение, опуская детализацию по кислородно-транспортной системе), и позволяет легко администрировать воздействие на неё, ускоряя или замедляя темп. Плюс- мышцы ног, это те мышцы, которые абсолютное большинство людей использует чаще всего и они- большеобъемные; а потому выносливы и требуют достаточно большого крови для обеспечения своей деятельности. Века эволюции, проведенные в прямоходящем положении, привели размеры нашего сердца- в оптимальное соответствие с обеспечением потребностей именно мышц ног, как наиболее востребованных и часто используемых.

«Что тренируете- то и развиваете»

Отсюда следует вполне логичный вывод, что занимаясь бегом- вы имеете шансы развить свое сердце и мышцы ног. Если вы- бегун, то ничего более вам и не требуется, а вот если ваш вид спорта требует участия других частей тела- то тут уже, очевидно, не все будет так радужно. Развитое сердце, прокачивая бОльшие объемы крови, будет лучше обеспечивать кислородом и питательными ресурсами мышцы всего организма, но смогут ли ваши мышцы, будучи неразвитыми, это как-то использовать? Нет. Не имея специального развития в плане силы и выносливости- лимитирующим фактором выступят именно эти параметры, руки или плечи отвалятся и вуаля (Для наглядности- попробуйте предположить шансы на выигрыш у выносливого, как верблюд, марафонца- но не в беге, а в соревнованиях по гребле или плаванию, тоже ведь виды спорта на выносливость).

Меняя характер нагрузок в тренировках по бегу- варьируя их интенсивность и продолжительность (низкоинтенсивный, высокоинтенсивный, интервальный бег), вы также будете менять и характер воздействия, которое эти тренировки будут оказывать на организм. Самая часто распространенная ошибка- начиная заниматься, люди строят свои тренировки по признаку «чем больше- тем лучше» и начинают проводить тренировки «с места- в карьер», с максимально высокой степенью интенсивности. Путь- тупиковый. Мерять свои тренировки степенью усталости от них- путь прямолобый и ни к чему кроме перетрена и травм обычно не ведущий. Жиры ваши от этого быстрей гореть не начнут, а вот загнать свое сердце и ушатать не готовые к таким нагрузкам суставы- это на раз-два.

Резюмируя полезные функции бега: он обеспечивает адресное воздействие на сердечную мышцу, за счет достижения и поддержания нужной частоты сердечных сокращений. К счастью, в отличие от того времени, в котором суровые тренера и спортсмены-олдскулеры обретали свои знания- мы живем в век, когда простым приобретением электронного пульсометра мы можем значительно расширить свои горизонты в плане выбора какой именно нагрузкой (тренажеры, гантели, штанги, работа с собственным весом) мы можем оказывать целевое воздействие на сердце, за счет поддержания нужного для его развития количества ударов в минуту.

«Что тренируете- то и развиваете» -Помните? Используя пульсометр, вы можете не менее успешно развивать сердце, в других, помимо бега, движениях, параллельно развивая остальные мышцы своего тела. Коэффициент полезности временных затрат при ваших занятия спортом увеличится как минимум- вдвое.

Теперь о прямых (помимо нерациональных трат времени) минусах бега.

Чаще всего они вытекают из неграмотного его применения. И так, как главная (в разрезе задач, под которые мы бег рассматриваем) функция бега- это тренировка сердечной мышцы, то именно здесь чаще всего проблемы и возникают. Неверный выбор интенсивности беговых тренировок ведет к проблемам с сердцем. Надо понимать, что в зависимости от композиции тела (сухой поджарый или рыхлый тяжелый тип тела) и от степени тренированности сердечной мышцы- сам по себе бег будет нести совершенно разную по интенсивности нагрузку. Скажем, поддержание одинаковой скорости бега у марафонца и у полного человека, у марафонца будет требовать 110 ударов сердца в минуту, а у полного человека- пульс при такой же скорости глубоко и надолго уйдет в «красную зону» 180+ ударов, и бездумное продолжение им тренировок с такой нагрузкой со временем гарантированно приведет к развитию сердечных патологий.

Второй минус, наличие отсутствия которого будут с пеной у рта доказывать идеалогические приверженцы бега- это ударная нагрузка на суставы ног. Которая вполне может, и приводит- к их преждевременному износу и возникновению с ними проблем. Правильная техника бега + выбор правильной обуви для бега + адаптированность тела к таким нагрузкам- конечно позволяет снизить риск до околонулевого. Но зададим себе вопрос- а откуда это всё, вышеперечисленное, будет у среднестатистического, скажем, тридцати-сорокалетнего человека, с избыточным весом, ради избавления от которого он и начал бегать? Ниоткуда. Поэтому в качестве вполне реальной перспективы, неосмысленное начало занятий бегом ведет к безрезультатной потере времени, и к проблемам с суставами и сердцем. Хотя, до этих проблем мало кто доходит, чаще либо бросают раньше из-за отсутствия результата или втягиваются в процесс, изучают тему сами, либо находят тренера и начинают тренироваться грамотно.

РЕЗЮМИРУЯ:

-В моделирующем плане бег имеет смысл только в сочетании с контролем питания;

-В функциональном плане бег может способствовать развитию сердечной мышцы –а значит и выносливости (а при неосмысленных тренировках- может и никак на неё не повлиять или навредить) и развитию мышц ног; и учитывая минусы бега с суставами и возможности, которые позволяет обрести использование на тренировках пульсометра- очевидно, что предпочтение следует отдать либо другим видам активности, либо комбинации бега с ними.

В следующей статье поговорим о силовых тренировках, их минусах и плюсах, и о том, как этих минусов можно избежать, а плюсы- можно использовать.

Успехов!