Аппетит и голод

Наверное, ни для кого не секрет, что для того, чтобы организм начал сбрасывать вес- должен соблюдаться отрицательный баланс по поступлению калорий и их расходу (Тут следует, конечно, сделать оговорку, что не всякий дефицит калорий будет вести к потере жировой ткани, об этом я много писал в предыдущих статьях).

Существуют две самые распространённые проблемы, которые мешают планомерно достигать прогресс:

-У тех, кто худеет своими усилиями: «садясь на диету» они создают бесконтрольный и чрезмерный дефицит, в результате которого, в полном соответствии с эволюционным опытом тысячелетий, организм решает, что «всё плохо» и гасит в ответ метаболизм; что приводит к апатии, раздражительности и, что самое безрадостное — к блокировке расходования жиров. Стандартная ситуация при работе с подопечными, когда для того, чтобы человек начал худеть- требуется увеличение рациона иногда и на 30-50%.

— А у тех, кто худеет с моей или чьей-либо помощью самая частая проблема- в недооценке масштабов допускаемых отступлений от плана питания. Мелкие «кусочничания»- самое страшное зло в этом плане. Там чуть-чуть и здесь чуть-чуть, вроде и не съел ничего, и сытости нет, а по факту суммарно по БЖУ и калориям набегает не много, а ОЧЕНЬ много. Так уж во всём устроен наш мозг, что мелочи он не слишком склонен регистрировать. Решений два: либо полное соблюдение, либо безукоснительный учёт всего, что попадает в организм.

На самом деле, со временем наладится более тесная дружба с организмом и можно будет научиться различать чувства голода и аппетита:

— Аппетит: ощущение потребности что-то съесть, немотивированное, оно может возникать и вне зависимости от фактического энергодефицита; скажем, просто в ответ на какой-то запах или образ (пусть даже и на полный желудок)- зайдите в отдел со свежей выпечкой в магазине или в хлебопекарню и гарантированно ощутите этот волшебный эффект.

— Голод: такое же ощущение потребности что-то съесть, но имеющее под собой реальную потребность в ресурсах.
Удовлетворение потребности в голоде- приведет к наполнению организма ресурсами; а удовлетворение аппетита- приведет к его переполнению ими, и как следствие- к отправке этих ресурсов на складирование в жир.

Так почему же так происходит и что побуждает организм давать такие сигналы (мы говорим сейчас об аппетите)?

Дело в том, что для функционирования организма необходимо поступление не только макронутриентов (белков-жиров-углеводов); но также и микронутриентов, которыми он регулирует их обмен: витамины-минералы и -….. вода. Любой пищевой продукт содержит воду, и если нет сформированной привычки её пить, то организм при её дефиците отдаёт команду найти её там, где она чаще всего ему встречается — в обычной пище (не только огурцы на 80% из воды состоят).

Похожее происходит и с микроэлементами, а так же и аминокислотами. Организму часто бывает нужен всего один какой-то элемент, но его «навигационные системы» не могут определить, где именно ему его найти и они отдают команду «есть всё», авось попадётся.Получит он его в результате этого или нет- не факт. Но то, что при таком подходе, организм обязательно наберёт избыточное количество белков-жиров-углеводов, и соответствующих калорий- это факт непреложный.
Как я уже говорил, наши «навигационные системы» небезупречны, и плохое самочувствие при попытках контролировать свой рацион- может быть связано не с тем, что он недостаточен по объему в плане калорий, а с нехваткой в нём нужных организму элементов и ….. воды. Большинство позывов совершить поход к холодильнику- на самом деле продиктованы потребностью в воде. Попробуйте чаще пить воду, и будете удивлены тем, насколько меньше будет хотеться есть. Чаще всего стакан воды отлично заменит съеденный банан или булочку.

Также будете удивлены тем, насколько хорошо себя будете чувствовать, при пересмотре рациона в плане микроэлементов и включении в него их поставщиков: это могут быть как определенные овощи, зелень или фрукты, так и специализированные диетические продукты из спортивного питания: витаминно-минеральные комплексы и изотонические напитки (грубо говоря- вода, с повышенным содержанием в ней в целевых пропорциях (в зависимости от разновидности) калия, натрия, магния, кальция, витаминов). Скажем тот же калий- в больших количествах содержится в бананах, картофеле или изюме- но набирая его суточную норму из этих продуктов, вы гарантировано переберёте по калориям, за счет высокого содержания углеводов в этих продуктах. Такая же ситуация с кальцием- как известно его много содержится в молочных продуктах, но о низком качестве магазинной молочки- сейчас известно всем; а содержание жира в фермерских продуктах- опять же поставит жирный крест на всей пользе от полученного таким путем кальция.

Также, в изотониках могут содержаться углеводы и аминокислоты (отдельные компоненты, из которых состоят молекулы белка).

По аминокислотам- напишу отдельно. Помимо своей «строительной» функции они- также регуляторы обменных процессов организма, и влияют на настроение, уровень энергии, аппетит и сон. Их много, и каждая из них, или их сочетание- несёт в себе определённые функции для организма. Основные два варианта аминокислот, которые могут пойти в помощь, как при активных физических нагрузках при занятиях спортом, так и при похудении- ВСАА (смесь трех незаменимых аминокислот) и Глютамин. Из этих аминокислот организм способен «построить» практически все любые другие аминокислотные структуры, и поэтому ими можно покрыть большинство его нужд, их применение окажет прямое и ощутимое влияние на уровень энергии, самочувствие, аппетит, настроение и сон.

Также надо понимать, что разные продукты- обладают разной скоростью усвоения, и в том случае если вам необходимо создать энергодефицит, и вы не готовы со сталью в глазах игнорировать позывы организма- то следует планировать свой рацион с учетом этого. Вы можете питаться бесконечно правильными продуктами, но при переборе по БЖУ- они будут отправлены в жир; также и ваш расчетный БЖУ и его соблюдение могут быть бесконечно точны и безукоризненны- но при их наборе из «пищевого мусора» получаемый результат и ваше самочувствие- будут далеки от желаемых.

При уравновешенном по составу (как макро- так и микроэлементов, их источников и ВОДЫ!), и правильно организованном рационе- даже в условиях энергодефицита организм не будет терять свои функциональные возможности или начинать себя чувствовать как-то плохо. Самочувствие будет такое же или даже более хорошим, чем при систематическом переедании (особенно –пищевого мусора); а лишний жир- будет успешно сгорать.

Всем ЗОЖа!

Автор: Danny Molotov