‎Тренировки‬ ОФП мотогонов

‪#

Наступает осень- пора межсезонья для мотогонов, и самое время заняться развитием своей физ.подоготовки. В предыдущих статьях на эту тему, я уже достаточно много и подробно рассказывал о влияющих на получение конечного результата факторах и о важности питания- в частности; много также приводил теоретических объяснений для формирования понимания происходящих в организме процессов, в целом; в данной статье теории будет не много, она будет ориентирована на предоставление прямых инструментов развития ОФП с разбивкой по составляющим в порядке их значимости.

1. Сердце и кислородно-транспортная система.
Первое, с чего следует начать работу- это определить текущее состояние этой системы. Существует достаточно много методов оценки её состояния, но наиболее простым для применения, и вместе с тем, достаточно информативным- будет определение своего ЧСС полного покоя: количество ударов сердца в минуту, утром, после сна и не вставая с кровати.
Для обеспечения более достоверных показаний, в целях исключения влияния случайных факторов- сделайте по три таких замера, каждое утро в течении трех дней; высчитайте среднее значение- оно и будет наиболее показательным.

-Показатели ниже 50 ударов в минуту: у вас всё отлично; тренировки могут носить поддерживающий характер;
-Показатели в районе 60 ударов в минуту: среднеудовлетворительное состояние: надо уделять значительное внимание развитию в этом направлении;
-Показатели выше 80 ударов в минуту: есть проблемы, лучше обследоваться, прежде чем пытаться заниматься спортом.

Тренировки:

1. Интервальные аэробные нагрузки любого плана: бег, велотренажеры, эллипс. Обзаведитесь пульсомером с биппером на зоны ЧСС, не так много стоит, а пользу даст ощутимую. Лично мое любимое упражнение- прыжки на покрышке от грузовика с одновременным подъемом гантелей на бицепс- щадящая нагрузка на суставы и задействован большой мышечный объём.
Усредненные рекомендуемые показатели ЧСС во всех этих видах нагрузок:
-медленная фаза- 110-130;
-быстрая фаза 150-170;

2. Низко- и среднеинтенсивные аэробные нагрузки: подходят все вышеперечисленные упражнения, но зона работы 130-150 ударов в минуту.

Я –абсолютно не сторонник, и более того, явный противник тренировок в стиле «закусив ленты бескозырки». Предельные увеличения тренировочных нагрузок чаще приводят к появляющимся проблемам со здоровьем, нежели к адекватному улучшению результатов. Если на тренировках вы обливаетесь семью потами и дышите как паровоз- это, безусловно, говорит о высокой интентенсивности вашей тренировки,но из которой совсем еще вовсе не следует её высокая результативность. Почитайте про D- и L-увеличения сердца спортсменов, отрезвит. Из этих же соображений гуманности и здравомыслия по отношению к своему организму, хочу предостеречь касательно модных сейчас направлений тренировок: кросс-фита и круговых тренингов. Оба этих типа тренировок подходят далеко не всем, ваше тело должно быть в достаточной кондиции для таких нагрузок, в противном случае- они принесут вам не пользу, а вред.

2 Композиция тела.

В случае нехватки выносливости для выполнения скоростной работы, очень частой её причиной является чрезмерно высокий процент жира в организме. Сможете представить себе жирного марафонца или спринтера? Думаю –нет. Потому, что их таких не бывает. Кровеносная система в мышечной ткани представлена венами и артериями, а в жировой- тончайшими капиллярами. Предлагаю самим подумать, через что сердцу будет легче прокачать кровь, с необходимыми при физ.нагрузке питательными и кислородными ресурсами.

Как и в случае с сердцем- начать следует с калибровки своего состояния. Простой и информативный способ определения – толщина кожно-жировой складки в пяти см сбоку от пупка. По-хорошему такой замер делается калипером, но для того, чтобы произвести оценку в первом приближении, вполне подойдет и штангенциркуль или просто щипок пальцами на глаз.
-При толщине менее 1 см: все отлично, можно не озадачиваться этой проблемой;
-При толщине 2 см: все боле-менее приемлемо, но пора призадуматься о своем рационе;
-При толщине 3 и более см: следует вплотную заняться вопросом пересмотра своего рациона питания и тренировочных планов. Следует начать с выравнивания диеты и добавления к ней силовых и аэробных нагрузок целевой направленности.
Ущипните себя за кожу на наружной стороне кисти- какая получилась толщина? Сравните это значение с толщиной кожи в районе пупка. А теперь осознайте, что толщина самой кожи у вас по всему телу практически одинаковая, а всё, что вы намеряли в районе пупка- это толщина слоя Вашего подкожного жира.

3. Развитие мышц.
На самом деле, для мотокросса не так важна кондиция отдельных мышечных групп, как общее физическое состояние. Вы можете обладать сколь угодно развитыми мышцами ног, предплечий и спины- но в случае накопления общей усталости, ваша кровь переполнится продуктами распада, закислитесь и на этом всё хорошее в этой гонке для Вас закончится. Поэтому в первую очередь- смотрим за параметрами, указанными в первых двух пунктах.
Если с ними всё ок- то переходим к развитию непосредственно мышц.

Мышцы являются как потребителями энергии, так и её естественными запасниками- именно в них содержатся гликогеновые депо, хранилища быстродоступной энергии; и именно в них находятся кислородные электростанции организма –митохондрии. В малых мышечных группах и депо, и количество митохондрий- маленькие, а в больших- большие. Поэтому с развития больших групп мышц и следует начать работу. Плюс- именно большие группы мышц являются насосами для обеспечения притока крови ко всем остальным мышцам. К таким группам мышц относятся:
-мышцы ног;
-грудные мышцы;
-мышцы спины;

Работа по их развитию в целях увеличения функционала для мотокросса- отличается от работы на увеличение их объемов или силовых характеристик. Поэтому стандартные тренировочные качковские схемы (типа: пн- грудь,трицепс; вт- спина,бицепс; пт- ноги,пресс) не будут отвечать в полной мере поставленным задачам.

Работу следует разбить на два типа тренинга:
-памповую высокообъёмную работу с изолирующими упражнениями, большим количеством повторов, малыми весами и малыми периодами отдыха (сюда также вполне подойдут подходы с суперсетами и трисетами);
-низко- и среднеобъёмная работа с базовыми упражнениями, отличный вариант- «большая пауэрлифтерская тройка» : жим, присед, становая тяга- их выполнение оказывает сильнейшее воздействие на организм и разными способами их выполнения, можно решить массу тренировочных задач.

При достаточном уровне подготовки- стоит посмотреть в сторону тренинга, ориентированного именно на развитие митохондриального ресурса; а применение специальных протоколов питания- сможет значительно увеличить получаемый, в плане развития гликогеновых депо, результат.

Теперь отдельно поговорим о развитии мышц предплечий- поскольку именно их отказ является наиболее частой проблемой. Подробно о причинах, его вызывающих, я писал в отдельной статье, сейчас рассмотрим только силовую составляющую.

Отличным видом тренинга будет следующее упражнения:
-Становая тяга или тренировка трапеций, со штангой с крутящимся и/или грифом большого диаметра; вы меня еще не раз вспомните, когда попробуете делать эти упры в таком варианте;
-Для следующего упражнения вам потребуется либо найти, либо сгенерировать из подручных средств следующий тренажер:
-палка, к которой прикреплен трос (веревка, цепь), к которому в свою очередь прикреплен утяжелитель;
Положите кисти на спинку стула; и поднимайте вес, посредством вращения палки и наматывания на неё троса. Выполняйте вращения в обе стороны.

Так, как я уже говорил, функциональные тренировки должны отличаться от традиционных качковских схем, то повторять такие тренировки следует такое количество раз в неделю, какое позволит вам кондиция вашего тела, вплоть до ежедневных. О методах отслеживания приближающего перетрена- я уже писал.
П
оймите, что нет абсолютно ничего страшного в проработке всех групп мышц на каждой тренировке; олдскульные качковские пугалки про необходимость обязательных недельных перерывов между тренировками одних и тех же групп мышц- актуальны при их тренировочных задачах и тренировочных методах, но не при ваших. Да и для их задач отрицание пользы проработки всех групп мышц на каждой тренировке- тоже весьма спорно. Лично я являюсь приверженцем full-body тренинга, и тренирую абсолютно все группы мышц на каждой тренировке, используя full-body метод как для сброса жира, так и для набора мышц или улучшения функциональных характеристик, варьируя только диету, а также виды, количество, и методы выполнения упражнений.

Основное мне, я надеюсь, удалось передать, подходите к работе осмысленно, не требуйте от своего тела более, чем оно может вам предложить, не перешагивайте через пункты, планомерность и осмысленность в подходе к тренировкам- дают гораздо больший результат, чем поиск каких-то секретных методик (которых, кстати, нет) или надрывание себя нагрузками, к которым вы пока не готовы.

Желаю побед и успехов!

Автор: Danny Molotov