Перетренированность

С наступлением межсезонья сознательные мотогонщики, не теряя времени, переместились в спортзалы и занялись развитием своей ОФП, готовясь к следующему сезону. Но возможно ли, что случится так, что эти тренировки ничего не принесут? Да, и более, чем. Рассмотрим три самых основных варианта, в которых так может получиться:

1) Вы «лаете не на то дерево»: ваш тренировочный план не приведет вас к желаемым результата, хоть сколь угодно вы будете безупречно и истово его выполнять, потому, что он в принципе не отвечает своим целям. И, еще раз подчеркну- абсолютно неважно сколько усилий и времени вы добросовестно на него потратите. Это как сесть не на тот поезд и ждать, что когда-нибудь он привезет вас в нужное место.

2) Слишком много «халяв»: ваш тренировочный план может быть и вполне рабочим, но вы слишком халатно относитесь к его выполнению, и потому конечной суммы ваших затраченных усилий не хватит на то, чтобы он дал хоть сколько-то значительный результат.

3) И, наконец, третий вариант: ваш тренировочный план окажется несоизмеримым по отношению к вашим способностям по восстановлению и в результате вашей «пахоты» в зале ваши физические возможности, наоборот, только ухудшатся. Об этом случае мы сегодня и поговорим более подробно.

Начнем с того, что постараемся разобраться в том, как вообще происходит тот самый вожделенный прогресс в плане физических показателей, будь то развитие силы, выносливости или формирование композиции тела. На тренировках, в результате выполнения упражнений, достаточных по своей интенсивности для прогресса, тело получает адаптационную задачу. Скажем, в жиме с груди «в пределах зоны комфорта» для вашего тела нормальный рабочий вес- 100 кг на 10 повторений. От выполнения такой работы ваше тело не получит никакого стимула к развитию, для него это будет только сигналом для поддержания текущей формы. А вот сегодня вы повесили 110 кг, вам стало тяжело, но вы упёрлись и сделали те же 10 повторений. Тело получило нагрузку, превышающую его возможности, понесло некоторые потери (мышечная боль- сигнал травмирования мышц от перенапряжения) и такая нагрузка является для него сигналом к увеличению своих возможностей в этом упражнении. Происходить этот прирост показателей будет не во время тренировки, а во время восстановления после неё и он будет тесно сопряжен с предоставляемым телу режимом питания и сна. В идеальном тренировочном мире после такой тренировки вы дали телу достаточно времени и пищевых ресурсов для проведения «восстановительных работ» и произошла суперкомпенсация (тело восстановило свои возможности с «прозапасом», чтобы не получать в следующий раз никаких повреждений от таких нагрузок), а на следующей тренировке вы опять сделали немного больше уровня нормальной нагрузки для вашего тела и оно опять получило стимул к развитию, потом вы опять предоставили ему достаточно времени и ресурсов для восстановления и оно еще немного подрастило свой функционал, и т.д. -повторять до бесконечности.

Суть прогресса- это циклическое наложение фаз суперкомпенсации. Причем, это касается не только силовых показателей, но и показателей скорости или выносливости- различаются только тренируемые системы тела, но сам метод достижения прогресса всегда остается неизменным.

А теперь рассмотрим ситуацию, в которой возникает перетренированность. Вы приложили титанические усилия и дали нагрузку, бОльшую уровня нормальной нагрузки, ваше тело получило повреждения и повод к росту своих возможностей, но….. Вы не дали ему достаточно времени или ресурсов для восстановления, и уже опять пришли на тренировку и задали ему ударных героических нагрузок. Вам кажется, что это хорошо- вы вымотаны и устали, значит, вы постарались и вы молодец. Но, по факту, вы лишили тело возможности успеть произвести суперкомпенсацию, и получилось ровно наоборот. Оно не успело восстановиться до фазы суперкомпенсации, и не успело восстановиться даже до прежнего уровня, то есть, фактически, его функционал упал, а преждевременной тренировкой- вы разрушили его еще больше. И тем самым, еще более снизили его. Если последующая тренировка опять будет чрезмерной по своей интенсивности, по отношению к предоставляемому времени и ресурсам для восстановления- то опять произойдет дальнейшее ухудшение функционала.

Резюмируем: суть перетренированности- накопление недовосстановления.

Что будет делать тело в такой ситуации? Правильно- защищать себя от этих нагрузок. Оно начнет сигнализировать вам о необходимости сбавления оборотов падением интереса и мотивации к тренировкам; слабостью; болью в суставах и мышцах; апатией; раздражительностью; особо упорствующих и игнорирующих эти сигналы ждут нарушения сна и даже микротравмы: очень часто бывает так, что в таких случаях «внезапно» прихватывает спину, плечи или локти.
Очень важно блюсти баланс между нагрузками и восстановлением. Если перегнуть палку в любую из сторон по этим параметрам- то тело либо не получит поводов к развитию, либо не получит возможности их реализовать.
Первый и самый простой способ оценки текущего физического состояния- пульс утром, в состоянии полного покоя, то есть, сразу со сна, еще до подъема (по нему же можно и оценивать уровень физических нагрузок). После интенсивной тренировки он будет повышенным, а после тренировки недостаточной по своей интенсивности он останется прежним. Если пульс начнет стабильно оставаться повышенным или даже будет продолжать свой рост- это будет сигналом того, что накапливается недовосстановление и нагрузки необходимо снизить (более точный вариант такой оценки- тест Руфье-Диксона, когда замеряется пульс в покое, после выполнения приседаний со своим весом, и через минуту отдыха после них).

Второй из самых доступных методов оценки это прямая оценка тренируемых показателей. Если на предыдущей тренировкe они были лучше, чем сейчас- скорее всего, вы не успели достаточно восстановиться после неё.

Третий метод оценки- это появление симптомов перетренированности, которые были перечислены выше: падение интереса к тренировкам, слабость, вялость, апатия, раздражительность, мышечные и суставные боли.

Что же делать, чтобы ускорить период восстановления и его качество? В первую очередь, тело необходимо обеспечить необходимыми пищевыми ресурсами- питание должно быть правильным и сбалансированным по своему составу, оно должно поступать не сумбурно, а систематизировано, и обязательно должно отвечать по своему количеству энергозапросу организма. В качестве вспомогательного средства можно использовать продукты спортивного питания- они специально «заточены» для покрытия именно таких специфических нужд организма, возникающих при значительных физических нагрузках.

Автор Danny Molotov
Специально для MOTOGONKI.RU